シャイニー薊のはちゃめちゃトレーニングとは

どーも!ゆたぽんです。

  • シャイニー薊ってだれ?
  • はちゃめちゃトレーニングってなに?

今日は有名筋トレYouTuberのシャイニー薊さんのトレーニングを紹介したいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. シャイニー薊とは
  2. シャイニー薊式トレーニングとは
  3. シャイニー薊式トレーニングのメリット
  4. シャイニー薊式トレーニングのデメリット
  5. ゆたぽんの感想

この記事の結論ですが、
シャイニー薊式トレーニングは取り入れた方がいいです。

因みに僕もこのトレーニングを取り入れています。

ハリネズミ
このトレーニングで停滞期を脱出した。
リス
ターニングポイントだったよね。

ただ、このトレーニング法はクセが強く上級者向けになります。

先ずは、

  • 使用重量
  • 安定したフォーム
  • 基礎体力

これらを身に付けて違う刺激を与えるという意味で取り入れるのをオススメします。

実際効果は高いのでオススメです。

それでは早速解説していきます。

シャイニー薊とは

シャイニー薊さんとは、スマイル井上さんという方と二人でマッスルグリルという名前でYouTuberとして活躍されている方です。

プロフィール

  • 本名…薊 優希(あざみ ゆうき)
  • 年齢…31歳
  • 身長…169センチ以下
  • 体重…73キロ~80キロ
  • チャンネル登録者数…19.7万人

YouTubeを始めたのは2年くらいしか経ってないので相当ハイペースで登録者数が増えています。

リス
2年で19.7万人!?
ハリネズミ
筋トレ界のカリスマ。

それだけ面白く有益な情報を発信されている方です。

はちゃめちゃトレーニングもその情報の一つで僕もかなり参考にさせて頂きました。

そして、このシャイニー薊さんの体がヤバいんです。

ハリネズミ
えぐっ!!
リス
やばっ!!

そんなヤバい体をしているシャイニー薊さん考案の筋トレ。

はちゃめちゃトレーニングを次に解説したいと思います。

シャイニー薊式トレーニングとは

シャイニー薊式トレーニングとは、別名はちゃめちゃトレーニングと言われています。

やり方は凄く簡単シンプルです。

1種目4セット行い、1セット20回の筋トレです。

ただ注意点があります。

はちゃめちゃ
トレーニング注意点

  1. 1~2セットはMAX重量の80%
  2. 3~4セットは1,2セットの重量の半分の重さ
  3. 1~2セットはフォームは気にせず20回やり切る
  4. 3~4セットはフォームを意識して徹底して効かせる

正直これだけを聞いたらあまり伝わらないかも知れませんが、めちゃくちゃキツイんですこれ。

因みに、僕が肩トレではちゃめちゃトレーニングをした場合のセットはこんな感じになります。

  • 1種目目:ショルダープレス
    …1~2セット:36キロ×20回
    …3~4セット:26キロ×20回
  • 2種目目:アップライトロウ
    …1~2セット:32キロ×20回
    …3~4セット:22キロ×20回

こんな感じです。

リス
注意点通りじゃないじゃん!!
ハリネズミ
オリジナリティ入れてくるな!!

と思うかもしれませんが

  • 負荷は大きいに越したことない。
  • 重い重量が扱えるならより積極的に。

という考えの元このセットの組み方をしています。

高重量を扱ったとしても重要なのは効かせられてるかどうか。という所です。

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シャイニー薊式トレーニングのメリット3選

シャイニー薊式トレーニングのメリットは3つあります。

  1. 時間短縮
  2. 筋肥大効果
  3. 怪我の防止

などのメリットがあります。

かなりキツイトレーニングですが、その分メリットもあるので解説していきたいと思います。

シャイニー薊式トレーニングのメリット➀時間短縮

シャイニー薊式トレーニングのメリットとして時間短縮があります。

その理由はインターバルの少なさにあります。

通常のトレーニング

  • 最初の重量
    …10回×4セット
  • 2個目の重量
    …10回×4セット
  • インターバル計6回

シャイニー薊式トレーニング

  • 最初の重量
    …20回×2セット
  • 2個目の重量
    …20回×2セット
  • インターバル計3回
ハリネズミ
通常のトレーニングの半分!?
リス
鬼早く筋トレが終わる。

トレーニングにおいてその時間の大半はインターバルが占めています。

実際筋肉を使ってる時間なんて1時間筋トレして15分程度です。

そのため

インターバル減=筋トレ時間短縮

になります。

その点4セットで1種目が完結してしまうシャイニー薊式トレーニングはインターバルの数が少なくトレーニング時間の短縮になるんです。

シャイニー薊式トレーニングのメリット②筋肥大効果

シャイニー薊式トレーニングのメリット2つ目は筋肥大効果です。

その理由は

高重量×長時間TUT×ボリューム増

にあります。

先ず全力の80%という高重量。

それを、20回上げるという筋緊張時間の長さ。

20回という高回数によるトレーニングボリュームの増加。

これら要素は全て筋肥大において重要な役目を担っています。

実際僕もこのトレーニングで体をデカくしました。

下記記事にて詳しく解説しています。

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ハリネズミ
高重量×長時間TUTならレストポーズの方がよくない?短時間で終わるし
リス
シャイニー薊式トレーニングを選ぶ決め手にはならない。

こんな事を思う人もいるでしょう。

しかし、シャイニー薊式トレーニングには決定的な決め手があるんです。

それが怪我のリスクの低さ。です。

レストポーズについては下記記事で詳しく解説。

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シャイニー薊式トレーニングのメリット③怪我をしにくい

シャイニー薊式トレーニングの3つ目のメリットとして怪我のしにくさがあります。

その理由は扱う重量がMAXの80%だからです。

  • 時間短縮
  • 重量
  • 長時間TUT

同じメリットをもつレストポーズの下位互換とも思われたシャイニー薊式トレーニング。

しかし、違います。

レストポーズは怪我の危険性があります。

それは常にMAXの90%で追い込み続けるからです。

その点、MAXの80%という数字は無理なく上げれることの出来る数字です。

例えば、

  • ベンチプレスMAX100キロ
    …80%=80キロ

これは、決して難しい数字には見えませんよね?

対して

  • ベンチプレスMAX100キロ
    …90%=90キロ

これをほぼレスト無し潰れるまで追い込むレストポーズは強度は高いですが、かなり危険です。

ハリネズミ
なんか読者を誘導してる感じがする(笑)
リス
ほんとだから信じて欲しい(笑)

こういった無理をしない。という観点から見てシャイニー薊式トレーニングは怪我のリスクがかなり低いです。

シャイニー薊式トレーニングのデメリット3選

シャイニー薊式トレーニングのデメリットは3つほどあります。

  1. マッスルコントロール必須
  2. 高い心肺機能が必要
  3. 周りの目線が気になる

シャイニー薊式トレーニングは高強度で筋肥大効果も高いです。

その反面、上級者向けのトレーニングでもあります。

その理由を細かく解説していきます。

ハリネズミ
また変なの入ってるし。

シャイニー薊式トレーニングのデメリット➀マッスルコントロール必須

シャイニー薊式トレーニングのデメリットの1つ目はマッスルコントロールが必須な点です。

何故なら、はちゃめちゃトレーニングというくらい激しいトレーニングなので下手をすると違う部位に負荷が逃げるからです。

マッスルコントロールとは、筋肉を自分の意思で動かす力の事です。

これがある程度出来ないと意識して効かせることが出来ないので効果が半減してしまいます。

例えばアップライトロウは肩のトレーニングですが、

  • マッスルコントロールが出来ない
  • フォームも安定してない
  • こんな人がやると
  • 僧帽筋上部に負荷が逃げる

という事になります。

先ず最初にマッスルコントロールの習得を意識しましょう。

じゃないと、首の付け根ばかりが太くなりますよ。

ハリネズミ
地味に嫌なやつ(笑)

シャイニー薊式トレーニングのデメリット②高い心肺機能が必須

シャイニー薊式トレーニングのデメリット2つ目は高い心肺機能が必須な点です。

高重量×高回数という高負荷なのでその分体力の消費も激しいのがこのトレーニングの特徴です。

  • マッスルコントロール出来る
  • フォームも安定してる
  • だけど体力がない。

こんな人だと筋肉がへばるまえに、体力がなくなってへばってしまいます。

かなり勿体ないので、

  • 普段のインターバルを短くする
  • ジャイアントセットを取り入れる
  • 高回数で鍛える

などを意識して心肺機能も強くしましょう。

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シャイニー薊式トレーニングのデメリット③周りの目線が痛い

シャイニー薊式トレーニングのデメリットの3つ目は周りの目線が痛い事です。

これは気にしない人はデメリットでもなんでもないですが、周りの目線が気になる人は注意したい所です。
(もちろん僕は全く気になりません。むしろ見て!!)

ハリネズミ
露出狂ですか??
リス
見られたい欲にドン引きですわ…。

シャイニー薊式トレーニングはとにかく目立ちます。

  • 普通の人が10でやめる所を20する
  • 1,2セットは割とフォームぐしゃぐしゃ
  • 声出ちゃう(笑)
  • 終わったら超パンプする

こんな感じでかなり目立ってしまいます。

僕自身、「まさかの20回ですか!?」って声を掛けられたことがあります。

気になる人は

  • 人の少ない時間帯にする
  • イヤホンを付けて筋トレする
    (それでも声を掛けてくる人は居ますが…。)

などで対応しましょう。

シャイニー薊式トレーニング:筆者の感想

シャイニー薊式トレーニングをしてみた僕の感想は

「めっちゃきついじゃん」

です。

ただその分3カ月も継続すれば必ず成果が出ますよ。

僕がそうでしたから。

そして冒頭でお話ししましたが、僕は色々な人の筋トレを参考にしてます。

しかし、やっている中でちょいちょい自分流にアレンジしています。
(基本負荷を上げる方向で)

ハリネズミ
追い込むことしか考えていない!!
リス
これがトレーニー!!

結局のところ、僕を含め情報を発信している人にとって最適化されたトレーニングメニューであるだけなので、それが自分にピッタリハマるとは限りません。

最終的には自分で微調整が必要になるのが筋トレです。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^v

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