筋肥大を効率的に行うためのタイミング別栄養素の取り方を解説

どーも!ゆたぽんです。

  • 効率的に筋肥大したい!
  • アミノ酸やプロテインがいいのは知ってるけど
  • いつ摂取すればいいの?

今日はこんな疑問に答えていきます。

この記事を読んで分かる事

  1. 効率よく筋肥大をする栄養管理
  2. プロテインとアミノ酸の違い
  3. プロテインとアミノ酸の摂取タイミング

 

ハリネズミ
プロテインとアミノ酸とか色々あるよね
リス
うん。だけどいつ飲めばいいとか。
いまいちよく分からないんだよなぁ

あなたもこんな感じじゃないでしょうか。

 

プロテインがいい!

 

しかもその中に

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン

などがある。

 

アミノ酸もいい!!

 

更にその中に

  • BCAA
  • EAA

がある。

 

ここまで情報量が多いと、

 

結局いつどれを飲めばいいの!?

 

ってなりますよね。

 

もちろんこれらには明確な違いがあって

  • 特徴
  • タイミング
  • 役割

全部違います。

 

そこで今日はこの記事を読むだけでそんな混乱から救おうと思います。

 

これだけ読めば

ハリネズミ
もう完璧!迷わない!

ってなるので安心してください。

筋肥大を効率的に行うために重要な事

筋肥大の効率化イメージ図

筋肥大を効率的に行うために重要な事をを先ずは解説します。

 

結論からいうとそれは

カタボリックを防ぐ

事です。

 

つまり、

  • 寝起き
  • トレーニング中
  • トレーニング後
  • 就寝前

 

これらは特に気を付ける必要があります。

 

何故なら、

エネルギーを多く使う
or
空腹の時間が長い

のどちらかだからです。

 

ここを基準に効率よく筋肥大を行うための栄養素の組み立てを考えていきます。

 

カタボリックについては下記記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

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筋肥大を効率化するアイテム

筋肥大を効率化するアイテムイメージ

筋肥大を効率的に行い尚且つカタボリックを防止してくれるアイテムを確認しておきましょう。

 

プロテイン

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン

アミノ酸

  • EAA
  • BCAA

 

ハリネズミ
結局違いが分からないんだよなぁ
リス
混乱しちまうぜ。

これらはぞれぞれ

  • 特徴
  • タイミング
  • 役割

があります。

 

ここでは特徴役割について解説していきます。

 

次にタイミングを解説していきます。

筋肥大を効率化するアイテム➀ホエイプロテイン

筋肥大を効率化するアイテム➀はホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特徴

  1. 吸収が早い
  2. 一定量のタンパク質
  3. 低カロリー

ホエイプロテインの役割

  1. 筋肥大
  2. カタボリック防止
  3. 回復

簡単に説明するとこんな感じです。

 

ホエイプロテインは最もオーソドックスなアイテムの一つです。

 

オーソドックスすぎてたまに1日6杯飲むとかいうクレイジーな奴もいますが、あまり意味はないのでやめましょう。

ハリネズミ
あ!知ってるその人!!
リス
お前のことじゃねぇか!!

僕は過去に

  1. 寝起き
  2. 朝食と昼食の間
  3. 昼食と夜食の間
  4. 筋トレ前
  5. 筋トレ後
  6. 寝る前

1日6回飲んでいました。

 

まぁ余談はこの辺にしてホエイプロテインは1日1回でいいです。

 

そのタイミングについてはこの後解説します。

筋肥大を効率化するアイテム②ガゼインプロテイン

筋肥大を効率化するアイテム②はガゼインプロテインです。

ガゼインプロテインの特徴

  1. 吸収がめっちゃ遅い
  2. カルシウム多め
  3. カロリーやや多め

ガゼインプロテインの役割

  1. カタボリックを防ぐ
  2. 筋肥大
  3. 回復

役割に至ってはホエイプロテインを同じです。

 

しかし、正直ガゼインプロテインはカタボリックを防ぐのに特化してると言えます。

 

その理由が圧倒的な吸収速度の遅さ。

 

  • ホエイプロテイン…1時間
  • ガゼインプロテイン…6~8時間

このくらい違いがあります。

ハリネズミ
8倍も違うのか!!
リス
な、なんで!?

ガゼインプロテインには名前にもある通りガゼインという物質が含まれています。

 

このガゼインは胃の中に入ると胃酸・酵素の影響を受けて固形物になる性質があります。

 

固形物になると後はゆっくり消化吸収されていくわけです。

 

この吸収速度の遅さを利用した使い方があるのでそのタイミングはまた後で解説します。

筋肥大を効率化するアイテム③EAA

筋肥大を効率化するアイテム③はEAAです。

EAAの特徴

  1. めっちゃ吸収が早い
  2. 必須アミノ酸が全部入ってる
  3. とても便利

EAAの役割

  1. 回復
  2. カタボリックを防ぐ
  3. 筋肥大

 

ハリネズミ
とても便利って(笑)
リス
ほかに言葉は無かったの?(笑)

本当のことだから仕方ないです。

 

実際これほど便利なアイテムを僕は知りません。

 

EAAは9種類あると言われている必須アミノ酸全てを含むアイテムです。

 

筋肥大には必須アミノ酸が必要です。

 

そのためEAAを飲んでおけば筋肥大出来るじゃん!ってなるんですね。

 

更に、プロテインの様に分解・代謝する必要がありません。

 

そのため、直接筋肉に入るのでかなり早い速度で吸収されます。

 

そんなEAAを使うベストなタイミングはこのあと解説していきます。

筋肥大を効率化するアイテム④BCAA

筋肥大を効率化するアイテム④はBCAAです。

BCAAの特徴

  1. めっちゃ早い吸収速度
  2. 回復特化
  3. 3つの必須アミノ酸

BCAAの役割

  1. 回復
  2. カタボリックを防ぐ
  3. ジュース
リス
ジュ、ジュース!?
ハリネズミ
意味が分からん(笑)

だってBCAA甘いもん。

減量中とか便利じゃんか。

 

というのは 冗談として。

 

はっきり言ってBCAAはEAAの下位互換です。

 

  • BCAAに含まれる
  • 必須アミノ酸は
  • EAAにも含まれている

からです。

 

更に、BCAAに含まれているアミノ酸はあくまで

指令をだすだけ。

それ自体が筋肉の材料になるわけではありません。

 

そのため、回復に特化していますが、

 

  • 回復
  • 筋肥大

を同時に行えるEAAの完全下位互換なんです。

 

ただかなりフレーバーも多く、美味しいBCAAもあります。

 

そのため、減量中のジュース変わりに飲むのはありかもしれません。

 

エクスデントだと1ドリンクあたり30円代なのでゼロコーラよりコスパいいです。

筋肥大を効率化する摂取タイミング

筋肥大を効率化する摂取タイミングを解説していきます。

 

僕はこれまで

  1. ホエイプロテイン
  2. ガゼインプロテイン
  3. EAA
  4. BCAA

を解説していきました。

 

このうちBCAAを除いた三種類のアイテムが最も栄養素が欠乏しやすいタイミングである

  • 寝起き
  • トレ中
  • トレ後
  • 寝る前

一体いつどのアイテムが適しているのかを解説していきます。

ハリネズミ
BCAA仲間外れでかわいそう。
リス
まぁ完全上位互換が居たんじゃ仕方ない。

筋肥大を効率化する摂取タイミング➀寝起き

筋肥大を効率化する摂取タイミング➀は寝起きです。

 

寝起きに摂取したいアイテムは

EAA

です。

 

何故なら、

一刻も早く栄養が必要だから

です。

 

寝起きは、6~8時間絶食の状態です。

 

通常2時間経つと人はカタボリックに陥る。と言います

 

寝起きは、その3~4倍長い時間絶食状態なのでかなりカタボリックが起きやすい状態。

 

そのため、からっからの状態の体にがつん!と素早く栄養を供給出来るEAAが適任。という訳です。

 

吸収が早すぎて下す人も居るみたいなのでもし、下すようならホエイプロテインに変えましょう。

ハリネズミ
お腹下すほど吸収速度が速いって…。
優秀さの裏返しか。
リス
ふっ。優秀過ぎるのも考え物だぜ…。

筋肥大を効率化する摂取タイミング②トレ中

筋肥大を効率化する摂取タイミング②はトレ中です。

 

トレ中に摂取したいアイテムは

EAA

です。

 

何故なら、

常にカタボリックが起きやすい状態

だから。

ハリネズミ
EAAは人気ものだなぁ
リス
ふっ。これが優秀というもの…。

トレーニング中は最もエネルギーを使います。

 

もし全てのエネルギーを使い果たしてしまったら?

筋肉を分解して
エネルギーを作る

んですね。

 

これがカタボリックなんですが。

 

トレーニング中のカタボリックを防いでくれるのがEAAという訳です。

 

  • 素早く
  • 損傷した筋肉に
  • 栄養を与える

ため、カタボリック防止以外にも

 

  • パワーUP
  • 筋肉痛の軽減

などの効果もありますよ。

 

マジで優秀です。最も優秀なサプリ。

筋肥大を効率化する摂取タイミング③トレ後

筋肥大を効率化する摂取タイミング③はトレ後です。

 

トレ後に摂取したいアイテムは

ホエイプロテイン

です。

 

何故なら、

ちゃんとした回復が必要だから

です。

ハリネズミ
だったらEAAでよくね?
リス
優秀なEAAを使ってくれ!

って思いました?

 

まぁ、ホエイプロテインが無い場合はEAAでも代用は出来ます。

 

しかし、トレーニング後は

  • 体が傷ついて
  • 抵抗力が著しく
  • 低下している状態

です。

 

こうなるとEAAではやや役不足。

ホエイプロテインの出番です。

 

 

ホエイプロテインには、グルタミン酸というアミノ酸が含まれています。

 

このグルタミン酸は必須アミノ酸ではありませんが、準必須アミノ酸と呼ばれるほど消費量が激しく

 

回復に特化している

んです。

 

なので、

  • グルタミン酸を含み
  • ある程度の速さで
  • 一定量のタンパク質を摂取出来る

ホエイプロテインが適任。

 

という訳ですね。

筋肥大を効率化する摂取タイミング④寝る前

筋肥大を効率化する摂取タイミング④は寝る前です。

 

寝る前に摂取したいアイテムは

ガゼインプロテイン

です。

 

何故なら、

緩やかに吸収されるから

 

通常2時間でカタボリックが始まると言われています。

 

しかし、寝ている時間は?

 

大体6~8時間ですよね。

 

カタボリックしまくりですよ。

 

そんな時に

  • 6~8時間かけて
  • 吸収される

 

ガゼインプロテインを使えば夜~朝までエネルギーが供給できるという狙い。

 

  • 寝る前…ガゼインプロテインによる長時間栄養補給
  • 寝起き…EAAによる速攻チャージ
  • トレ中…EAAによる回復
  • トレ後…ホエイプロテインによるリカバリー

 

これに通常の食事を組み合わせれば死角はありません。

ハリネズミ
圧倒的な計算による筋肥大の効率化…。
リス
計算づくめ過ぎてなんかウザイな。

筋肥大を効率化するための秘訣:まとめ

筋肥大の効率化イメージ図

筋肥大を効率化するための秘訣を解説してきました。

 

ここではそのまとめをします。

 

そもそも、筋肥大の効率化ってなに?という疑問が生まれる思います。

 

そこで、一つの基準として

カタボリックを防ぐ

を設定しました。

 

最もカタボリックが起きやすい時間帯が以下の通りです。

  • 寝起き
  • トレ中
  • トレ後
  • 寝る前

 

そして、今日紹介した4種類のアイテムを当てはめると以下の様になります。
1種類は完全上位互換が居るため除け者

  • 寝起き…EAA
  • トレ中…EAA
  • トレ後…ホエイプロテイン
  • 寝る前…ガゼインプロテイン

 

これらは全てそれぞれのアイテムの特徴を生かして組み立てました。

 

この通りに摂取して

 

  • 食事
  • トレーニング

 

をしっかり行えば確実に筋肥大は効率化されます。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです^^b

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