質のいいタンパク質とは摂取する上での注意点やおすすめのたんぱく源を紹介

どーも!ゆたぽんです。

タンパク質は何から摂取してもいいの?
タンパク質摂取の時に気を付ける事は?
タンパク質だけで摂取してもいいの?

 

今日は、こんな疑問に答えていきます。

 

この記事はこんな人におすすめ

  • 良質なタンパク質が知りたい
  • 正しいタンパク質の摂取方法が知りたい
  • タンパク質をより体に吸収する方法が知りたい

タンパク質とは皆さんご存じ。
『筋肉を作る為には欠かせない栄養素』です。

筋トレをしている人は特に、

ハリネズミ
タンパク質は何から取ればいいんだ?
リス
面倒だから肉だけ食べてればいいよね?

と、タンパク質が重要としりつつも、何から摂取するかは軽視しがちです。

 

タンパク質をより体にとって有用に使うためには、

  • ロイシンの含有率
  • ビタミン・ミネラル
  • 体内への吸収率

などを考慮した摂取がマストになります。

 

そこで、今日は良質なタンパク質の解説と、具体的な食材を紹介していきたいと思います。

筆者について

  • ほぼ独学10年筋トレをしている。
  • 大会の出場経験&入賞経験あり。
  • 自他ともに認める筋トレバカ

質のいいタンパク質とは

良質なタンパク質

質のいいタンパク質とは、以下の3つを抑えた物になります。

  1. ロイシンの含有量
  2. ビタミン・ミネラル
  3. 体内への吸収率

この3つです。

 

一つ一つ解説していきます。

質のいいタンパク質➀ロイシンの含有量

質のいいタンパク質➀はロイシンの含有量が多い物です。

なぜなら、ロイシンの含有量によって筋合成に差が出るから。

 

ロイシンとは、

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. リジン
  5. トリプトファン
  6. トレオニン
  7. メチオニン
  8. フェニルアラニン
  9. ヒスチジン

と9つある必須アミノ酸の内の1種です。

 

この9つの必須アミノ酸が特に体の筋合成を高めてくれる働きをすることで有名です。

 

その中でもロイシンは、
『筋合成のシグナルを発信する』
役割を持っています。

 

つまり、ロイシンを除いたその他EAAがあったとしても指示が出せないので筋合成を高める事ができない。

という訳です。

 

そのため、ロイシンは質のいいタンパク質に必須の栄養素になります。

質のいいタンパク質②ビタミン・ミネラルの含有量

質のいいタンパク質②はビタミン・ミネラルの含有量です。

確かに、

タンパク質の摂取

筋肉の合成

こういった手順になります。

しかし、その過程で必ずビタミン・ミネラルの力が必要になるんです。

 

例えば、

  • ビタミンB6…タンパク質の代謝
  • ビタミンC…肝臓の負担を減らす(間接的にタンパク質の代謝を助ける)
  • ビタミンD…筋分解の阻止

こういった役割があるんです。

 

タンパク質を単体で摂取したとしても、それらは体に使われる事がない。

だから、ある程度のビタミン・ミネラルを同時に取る必要があります。

質のいいタンパク質③体内への吸収率

質のいいタンパク質③は体内への吸収率です。

仮に、100gタンパク質を摂取したとして、それが全て体に吸収されるかと言えばそうじゃないです。

 

よく皆さんは、

  • 植物性タンパク質は良くないけど
  • 動物性タンパク質はいい

こんな事を聞きませんか?

 

これはあながち間違っていなくて、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも吸収が悪いからなんです。

 

どうせ、タンパク質を摂取するなら自分の体にしっかり吸収される物を選びましょう。

質のいいタンパク質:具体例

質のいいタンパク質

質のいいタンパク質の具体例を3つ紹介したいと思います。

  1. ホエイプロテイン
  2. 全卵の卵
  3. ホタテ

この3つです。

 

一つ一つ紹介していきます。

質のいいタンパク質:具体例➀ホエイプロテイン

質のいいタンパク質:具体例➀はホエイプロテインです。

理由は、そもそも筋合成を高めるために作られたものだから。

 

筋合成を高めるという意味では、これは絶対に外せません。

プロテインには、

  • ホエイ
  • ガゼイン
  • ソイ

 

など色々種類がありますが、僕が特におすすめするのは
『ホエイプロテイン』
ですね。

 

吸収が早く、必要な時に一定の量のタンパク質を摂取出来るのでとても便利です。

 

また、ガゼインが吸収がかなり遅いので、寝る前などに飲むと有効的です。

しかし僕の経験上、寝る前にプロテインを飲まなくても筋肉は落ちなかったのでマストではないです。

質のいいタンパク質:具体例②全卵の卵

質のいいタンパク質:具体例②は全卵の卵です。

 

理由は、2つ。

  • 筋合成率は1.5倍ほど高い
  • 完全食と呼ばれるほどの栄養素

この2点です。

 

先ず卵を食べるときは、卵白のみで食べる人も多いと思います。

確かに、全卵で食べるとカロリーが高くなります。

 

しかし、全卵の場合と卵白のみの場合だと、全卵で卵を食べた方が約1.5倍体の筋合成率が高まった事が分かっているんです。

 

そのため、積極的に全卵で卵を食べましょう。

質のいいタンパク質:具体例③ホタテ

質のいいタンパク質:具体例③はホタテです。

 

ホタテは意外と知られてないかも知れませんが、

  • 高タンパク
  • 低脂質
  • 微量栄養素も完璧

と言った、マッチョには嬉しい食材です。

 

特に、

  • ビタミンB12
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン

などの含有量が素晴らしいです。

 

そのため、タンパク質に限らず糖質・脂質の代謝も向上します。

質のいいタンパク質:まとめ

質のいいタンパク質まとめです。

 

タンパク質はただ摂取すれば筋合成が高まる!と言うものではありません。

 

タンパク質を摂取して筋合成を高めたければ、

  • ロイシン(必須アミノ酸)の含有率
  • ビタミン・ミネラルの含有量
  • 体への吸収率

これら、筋合成を起こしやすくする要素が揃っているかどうか?

をしっかり考慮する必要があるんです。

 

そこで、筋合成が高まる質のいいタンパク質が以下の3つです。

  • ホエイプロテイン
  • 全卵の卵
  • ホタテ

これらは、タンパク質含有量や筋合成率の観点から見ても非常に優秀なタンパク源になります。

積極的に使ってみてください。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^b

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