クレアチンの筋トレ効果とは1日に摂取すべき量も解説

どーも!ゆたぽんです。

リス
クレアチンって何?
ハリネズミ
飲むとどうなるの?
リス
副作用とかあるの?

今日はこんな疑問に答えていきます。

この記事を読んで分かる事

  1. クレアチンとは
  2. クレアチンの筋トレ効果
  3. クレアチンの副作用
  4. クレアチンの推奨摂取量

筋トレをある程度やっていると、ジムで友達出来たリしますよね。

 

その中で色々なサプリの名前が出てくると思います。

 

クレアチンもその一つとして有名なサプリ。

 

実際クレアチンは

  • エネルギーの向上
  • パフォーマンス向上
  • 筋肥大効果

などがあります。

 

今日は、そんなクレアチンを丸裸にして徹底解説していきたいと思います。

 

 

クレアチンの筋トレ効果1.クレアチンとは

クレアチンイメージ図

クレアチンとは、

  • アルギニン+グリシン=クレアチン

で合成されるアミノ酸の一種です。

 

主に、肝臓・腎臓で合成されています。

 

クレアチンはその多くが筋肉の中に存在し、

1日の消費量は2gと言われています。

 

しかし、

  • スポーツ
  • 筋トレ

など激しい運動をする場合にはより多く消費すると言われておりそのため外部からの摂取が推奨されています。

クレアチンの筋トレ効果2.クレアチンの3つの効果

クレアチンの筋トレ効果イメージ図

レアチンの筋トレ効果は大きく3つあります。

  1. エネルギー生産
  2. パフォーマンスの向上
  3. 筋肥大の効果

です。

 

このクレアチンの3つの効果はエネルギーの生産の効果が基準となって

  • パフォーマンスの向上
  • 筋肥大の効果

が続いてきます。

 

解説していきます。

クレアチンの筋トレ効果
➀エネルギーの生産

クレアチンの筋トレ効果➀はエネルギーの生産です。

 

クレアチンは最もパワーの強いエネルギーを生産してくれます。

 

筋肉はATP(アデノシン三リン酸)という物質をエネルギーとして使う事によって動かしています。

 

このATPを生産する経路は三つあり、

  1. 酸素
  2. 糖質
  3. クレアチン

➀→③の順にパワーが強くなっていき、エネルギーの持続時間が短くなっていきます。

 

この中でクレアチンは最もパワーの強いエネルギーを生産してくれるんです。

 

そのため、

  • プロのスポーツ選手
  • ガチトレーニー

なんかもよく使っているサプリなんです。

クレアチンの筋トレ効果
②パフォーマンスの向上

クレアチンの筋トレ効果②はパフォーマンスの向上です。

 

エネルギー生産能力が向上すると、必然的にパフォーマンスも向上します。

 

例えば、クレアチンを飲むだけで

  • 10レップ→12レップになる
  • 100キロ→105キロになる

などが具体例として挙げられます。

 

逆にこのクレアチンが足りていないとトレーニング中にパワー不足になって筋肉を完全に追い込めない可能性もあるんです。

 

なので、最低限の筋トレ効果を担保する意味でもパフォーマンスの向上は効果的なんです。

クレアチンの筋トレ効果
③筋肥大の効果

クレアチンの筋トレ効果③は筋肥大の効果です。

 

何故なら、最後の1レップが上げれるようになるから。

ハリネズミ
1レップでそんな変わんの?

って思うかもしれませんが、変わります。

 

例えば、普段は

  • 100キロ10レップが限界

これが、

  • 100キロ11レップ

になったとします。

 

 

これが仮に10回続くと1000キロ分の違いが出るんです。

 

チリも積もれば山になる。で限界重量の+1レップは大きな意味を持ちます。

 

クレアチンは基本的にエネルギー生産を向上させるだけです。

 

しかし、その唯一の効果が最終的に大きな結果に繋がります。

クレアチンの筋トレ効果3.クレアチンの副作用

クレアチンの副作用イメージ図

クレアチンの副作用は

  • 体重増加
  • むくみ
  • 下痢

などがあります。

 

クレアチンの効果の一つとして、

  • 水分を
  • 筋肉に
  • 取り込む

というものがあります。

 

そのため、このような副作用が起こるんです。

 

特に減量中などはクレアチンの摂取は控える必要があります。

 

とは言っても、クレアチン自体は非常に安全性が高いとされています。

 

僕自身この様な副作用を経験したことは無いので大丈夫でしょう。

クレアチンの筋トレ効果4.クレアチンの推奨摂取量

クレアチンの摂取イメージ図

クレアチンの推奨摂取量は、

1日3~5g

と言われています。

 

この量を毎日摂取することによって、3~4週間後に体内のクレアチン量が最大になります。

 

しかし、クレアチンの摂取方法にはローディングと言う方法もあります。

  • 1日4回
  • 20g

のクレアチンを摂取する方法でこの方法であれば3~4日で体内のクレアチン量は最大になります。

 

しかし、このローディングは下痢などのリスクも高まるので注意が必要です。

 

また、クレアチンは糖質と一緒に摂取することで効果が高まるので

  • マルトデキストリン
  • クレアチン
  • プロテイン

この3つを筋トレ前に水で混ぜて飲むことで効果が最大限発揮されるでしょう。

クレアチンの筋トレ効果5.まとめ

クレアチンの筋トレ効果イメージ図

クレアチンの筋トレ効果:まとめです。

クレアチンは

  • アルギニンと
  • グリシンによって合成さる
  • アミノ酸の一種

です。

 

そしてその効果が

  1. エネルギーの生産
  2. パフォーマンスの向上
  3. 筋肥大の効果

と繋がっていきます。

 

クレアチンの効果はエネルギーの向上だけです。

 

そのため、その向上したエネルギーを利用して

  • 自分を追い込み
  • 筋トレの負荷を上げる

と言った行動をしないと意味はありません。

 

結局、それだけで体作りが出来るサプリは存在しないです。

 

そんなクレアチンの推奨摂取用は1日3~5g。

早く結果が欲しければ1回20g1日4回。

 

ただ、多量に飲む場合は下痢などのリスクがあるため気を付ける必要があります。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b

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