【筋トレ初心者】ダンベルのおすすめ筋トレメニューを解説

どーも!ゆたぽんです。

  • ダンベルを
  • 使ったトレーニングが
  • 知りたい。

今日はこんな事を思っているあなたにダンベルを使ったトレーニングを解説します。

この記事を読んで分かる事

  1. ダンベルとは
  2. ダンベルのメリット
  3. ダンベルを使ったおすすめのトレーニング
リス
ダンベルって実際どこが鍛えれるの?

 

 

ハリネズミ
いまいち使い方も分からん。

こんな事思ってませんか?

 

まぁ、ダンベルって結局持つことしか出来ませんからね。

鍛える所が限られる。と思っても仕方ないかもしれません。

 

しかし、ダンベルはめっちゃ有能な筋トレ器具です。

ダンベル1セット(左右一つずつ)あれば全身鍛える事が出来ます。

 

今日はそんなダンベルの

  • メリット
  • 鍛え方

などなどを解説していきたいと思います。

筋トレ初心者におすすめのダンベルとは

筋トレ初心者におすすめのダンベルとは、基本は

  • 鉄製のバーに
  • いくつかのプレートを付けて
  • 重さを調整して
  • 使う筋トレ器具

です。

重さの調整は2キロ~40キロ以上かなり幅が広く初心者から上級者誰でも使う事が出来ます。

 

更に最近はプレートを付けるだけではなく、ボダン一つで重さを調整できるクイック可変式のダンベルもあります。

 

そのため、簡単に鍛える事が出来るようになってきています。

【筋トレ初心者】ダンベルのメリット

筋トレ初心者におすすめなダンベルには3つのメリットがあります。

  1. 負荷の微調整
  2. 自由度が高い
  3. 可動域が広い

この3つです。

 

正直初心者の頃から上級者になるまでダンベル一つあれば先ず筋トレに困ることはないです。

 

一つ一つ解説していきます。

【筋トレ初心者】ダンベルのメリット➀負荷の微調整

初心者におすすめするダンベルのメリット➀は負荷の微調整です。

 

ダンベルのウェイトは2キロ~40キロまで調整可能です。
(物による。)

そのため、

 

  • 使う人
  • 行う種目

これらを選びません。

 

  • 誰でも使えて
  • どんな種目にも対応出来る

 

それがダンベルの負荷が微調整出来るメリットです。

【筋トレ初心者】ダンベルのメリット②自由度が高い

筋トレ初心者におすすめのダンベルのメリット②は自由度が高い点です。

 

ダンベルは、

  • マシン
  • バーベル
  • EZバー

これらに比べてかなり自由度が高いです。

 

何故なら1個1個独立しているからです。

 

そのため、

 

  • マッスルコントロールの練習
  • 様々な種目への対応
  • 細かいフォームの修正

 

などなど、ダンベルの自由度の高さが生むメリットは筋トレの効果を最大化してくれます。

【筋トレ初心者】ダンベルのメリット③可動域が広い

筋トレ初心者におすすめなダンベルのメリット③は可動域が広い点です。

 

可動域とは読んで字のごとく、動かすことの出来る範囲の事。

 

筋トレにおいてこの可動域がかなり重要です。

 

何故なら、

  • より広範囲に刺激が入る
  • より効果的な筋肥大が望める
  • 要は筋トレの効果が大きくなる

ということです。

 

筋トレのフォームを議論する時も可動域を広くしろというのはよく言われる事です。

 

ダンベルはその他の

  • バーベル
  • マシン
  • EZバー

に比べてもかなり広い可動域が取れます。

 

【筋トレ初心者】おすすめなダンベルメニュー

筋トレ初心者におすすめなダンベルを使った筋トレメニューを解説します。

 

鍛える部位は全身です。

 

  1. 胸筋
  2. 背中
  3. 二頭筋
  4. 三頭筋
  5. 三角筋

 

以上5部位のダンベルを使った鍛え方を解説します。

【筋トレ初心者】おすすめなダンベルメニュー➀胸筋

筋トレ初心者におすすめなダンベルメニュー➀は胸筋の種目です。

 

胸筋は男性にとって欠かせない重要な筋肉ですよね。

 

  • 分厚く
  • 広く
  • 大きな

 

こんな胸筋は誰もが憧れます。

 

そんな胸筋をダンベルで作れる種目を紹介します。

 

その種目はダンベルプレスです。

 

ダンベルプレスは、簡単な種目ですが胸筋を鍛えるのにはベンチプレスと同じくらい有効なのでオススメです。

ダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルを二つ用意する
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. 寄せたままダンベルを持ち仰向けになる
  4. この時背中にアーチを作る
  5. そのまま乳首の位置でダンベルを構える
  6. 真上に押し上げる
  7. ゆっくり降ろす
  8. これの繰り返し

【筋トレ初心者】おすすめなダンベルメニュー②背中

筋トレ初心者におすすめなダンベルメニュー②は背中です。

背中は軽視されがちな部位です。

 

何故なら、見えないから。

 

しかし、自分からは見えませんが多くの人はあなたの背中を見ていますよ。

 

  • 広く
  • ゴツい

背中はたくましくとても頼りがいのあるように見えます。

 

しっかり鍛えてカッコイイ男になりましょう!!

 

そんな背中の種目はローイングです。

 

この種目は本来ベンチがあった方がやりやすいですが、この記事ではない前提で解説します。

ローイングのやり方

  1. ダンベルを持つ
  2. 体を前傾姿勢させる
  3. そのまま腕を下に伸ばす
  4. ダンベルを引くように持ち上げる
  5. 肘が背中を通り過ぎるまで持ち上げる
  6. また最初のポジションに戻る
  7. これの繰り返し

【筋トレ初心者】おすすめなダンベルメニュー③二頭筋

筋トレ初心者におすすめなダンベルメニュー③は二頭筋の種目です。

 

腕を曲げたときにモコっと盛り上がる筋肉

 

それが二頭筋です。

 

あのモコっと盛り上がる感じが溜まりません。

 

かなりカッコいいです。

 

きっと僕だけではなく世の中の女性も好きなハズ。

 

そんな二頭筋を鍛えるおすすめの種目はアームカールです。

 

これはかなり王道な種目です。

アームカールのやり方

  1. ダンベルを二個持つ
  2. 軽めにする
  3. 腕をまっすぐ伸ばす
  4. 肘が前に来ない様に腕を曲げる
  5. この時小指を巻き込む意識が大事
  6. 腕を伸ばす
  7. これの繰り返し

【筋トレ初心者】おすすめなダンベルメニュー④三頭筋

筋トレ初心者におすすめなダンベルメニュー④は三頭筋の種目です。

 

腕を太くする筋肉は二頭筋だと思われがちです。

 

しかし、実は腕を太くするのは三頭筋なのです!!

 

なので、腕を太くしたい。

 

こんな願いをもっているそこのあなた。

 

 

しっかり三頭筋を鍛えましょう。

 

そんな三頭筋を鍛えるのにオススメの種目はスカルクラッシャーです。

 

有名な種目なので知っている人も多いかもしれません。

 

簡単な種目かつ良く効く種目なのでおすすめです。

スカルクラッシャーのやり方

  1. ダンベル二つ用意する
  2. 持ったまま寝転ぶ
  3. 腕を伸ばしてダンベルを持つ
  4. 肘を支点に腕を曲げる
  5. 顔に落とさない様に注意
  6. しっかり曲げたら今度は伸ばす
  7. これの繰り返し

【筋トレ初心者】おすすめなダンベルメニュー⑤三角筋

筋トレ初心者におすすめなダンベルメニュー⑤は三角筋の種目です。

 

  • 広い肩幅!!
  • 丸く成長したメロン肩!!
  • 大きな胸筋から流れるような大きな肩!!

 

めっっっっっちゃ憧れますよね。

 

肩は体のシルエットを決める重要な部位

 

しっかり鍛えたい部位。

 

勿論、作れるんですよ。ダンベルで。そんなを。

 

今回僕がおすすめしたい肩の種目はショルダープレスです。

 

肩を鍛える上でマストで必要なこの種目。

 

解説していきます。

ショルダープレスのやり方

  1. ダンベル二つ用意する
  2. どこか椅子に座る
  3. ダンベルを耳の位置で構える
  4. そのまま真上に上げる
  5. また耳の位置まで戻す
  6. これの繰り返し

筋トレ初心者におすすめのダンベル:まとめ

筋トレ初心者におすすめのダンベル:まとめです。

 

ダンベルは初心者~上級者まで誰でも使える最強のアイテム。

 

そんなダンベルのメリットは3つありました。

 

  1. 負荷の微調整が効く
  2. 自由度が高い
  3. 可動域をかなり広くとれる

 

この3つでした。

 

そこで、今回はダンベルを使った筋トレを5つ紹介しました。

  1. ダンベルプレス
  2. ローイング
  3. アームカール
  4. スカルクラッシャー
  5. ショルダープレス

 

これであなたもパーフェクトボディ!!

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^v

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