初心者でも出来る。週3の筋トレで全身鍛えて筋肥大させるオススメの分割法!

どーも!ゆたぽんです。

筋トレ初心者です。

分割ってした方がいいの?

そもそも、全身はあかんの?

筋トレは基本的に、
ある程度

分割した方が筋肥大しやすいです。
特に初心者の方だと
一日で全身鍛えてしまう方もいますが、
はっきり言って
効率悪いです。

なので、今日は

  • 何故分割した方がいいのか?
  • オススメの分割方法は?
  • 分割する際の考え方は?

この辺りを解説して行きたいと思います。

筋肉をつけるのに分割が適しているのは、

  1. エネルギーがもたない。
  2. 時間が掛かりすぎる。
  3. 一つ一つの筋肉にフォーカスした方が成長が早い。

などの理由があります。

分割が適している理由➀エネルギー問題

筋トレをしている際のエネルギーは

糖質

グルコース

グリコーゲン

と変わっていって、
体を動かす原動力になります。
筋トレはこの
グリコーゲンの消費量が多いので、
一日で全身やってしまうと、
グリコーゲンが枯渇してしまい、
筋肉を分解して、エネルギーを
生産するようになります。
こうなると

逆に、筋肉を落としてしまう結果にも
繋がりかねません。

リス
これがカタボリックだ!!!

分割が適している理由②時間問題

全身鍛えようと思うと、

シンプルにめちゃくちゃ時間が掛かかります。

胸・・・60分
肩・・・60分
腕・・・30分
脚・・・45分
背中・・・60分トータル・・・255分(4時間15分)
ハリネズミ
映画二本見れるやんけ!!

これは、僕のトレーニングにかかる大体の時間ですが、
エネルギー問題の事を考慮してご飯休憩を入れたとしたら、

軽く5時間は掛かります。

リス
トレーニング中にご飯休憩は笑う(笑)

部位ごとの筋トレ短縮すればいいじゃん。

って思うかもしれませんが、

はっきり言ってそれじゃデカくならないです。

筋トレのレベルがある程度上がってくると

体力とパワーが付くので、

簡単に限界まで追い込むことが出来なくなります。

その結果、

  • 種目数
  • レップ数
  • セット数

が増えていき、

部位ごとの時間が増えるんです。

そして、これが増えて行かないと

筋肥大という点において、必ず頭打ちになります。

分割が適している理由③筋肥大問題

筋肉をデカくしようと思うなら、
絶対、分割がいいです。
何故なら、

徹底的に追い込めるから!

なんなら、
全ての部位を一日毎にやる勢いでいいと思います。

月曜日・・・背中
火曜日・・・胸・腕
水曜日・・・肩
木曜日・・・背中
金曜日・・・胸・腕
土曜日・・・脚
日曜日・・・肩

これは、僕の分割法なんですが、

一年くらい前までは、

肩は

背中か胸

と同じ日に行っていました。

ただ、その当時の僕の悩みは

肩が中々大きくならなかったことなんですよね。

リス
もっとまともな悩みはないのか(笑)

なので、肩だけの日を作ってみたら
一気に肩が成長しました。
理由は、
肩だけに集中して徹底的に追い込めるから
なんですね。

ちょっと見づらいかもしれませんが、
一年でかなり成長したのが分かると思います。

1年前に肩だけの分割をしていなかったたら
ここまで成長していなかっただろう。
と思います。

分割する際の考え方。

分割する際の考え方は、
効率の良さ。
です。

例えば、

胸をメインで鍛えたいと思った時に

ベンチプレスをするとします。

ベンチプレスで使う筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋(肩)
  • 三頭筋(二の腕)

ベンチプレスは、複数の関節を使う種目なので、

筋肉も複数使われます。

この場合、

既に、使っている

  • 三角筋(肩)
  • 三頭筋(二の腕)

を一緒に鍛えてあげた方が効率よく鍛える事が出来ます。

と、このように

鍛える部位ごとに関与する筋肉があります

なるべく被っている筋肉を鍛える方

効率よく鍛えることが出来るのです。

分割効率を踏まえた上でのオススメ

分割効率を踏まえた上で、オススメしたい分割の方法は

  • プッシュ
  • プル

に分ける事です。

なにそれ…。

って思うかもしれませんが、
具体的に言うと、

  • 胸・肩・三頭
  • 背中・二頭

胸を鍛えると、

肩・三頭も関与する。

背中を鍛えると

二頭も関与する。

脚は単体。

なので、この分割方法が一番効率が良くオススメです。

筋肉は分割で手に入れろ!

  1. 筋トレは週3にするべき。
  2. 1日では全身鍛えれない。
    ・エネルギー問題
    ・時間問題
    ・筋肥大問題
  3. 分割する時は筋肉の関与を考えて!
  4. オススメ
    ・プッシュ
    ・プル
    ・脚
  5. 分割して、筋肥大させよう!

今日も何か一つでも有益な情報をお届けできていれば幸いです。^^v