漸進性過負荷の原則とは筋肥大するために絶対必要な考え方を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則ってなに?
筋トレ頑張ってるけど、中々筋肥大しない…。
より筋トレで体を追い込みたい!
今日は、こんな悩みを解決していきたいと思います。

この記事はこんな人におすすめ

  • 筋肥大したい人。
  • 筋トレの効果を最大化したい人。
  • 筋肥大のメカニズムを知りたい人。
  • 筋肥大の停滞期に入った人。

 

筋トレをしていると、絶対ぶつかる壁それは、

『筋肉が大きくならん…。』

これですよね。

 

と言う僕も、ジムに週4回もいっているのに伸び悩んだ時期があったんです。

ハリネズミ
後から始めた人にどんどん追い抜かれたよね。
リス
あれは、悔しかった…!

 

その時から、この『漸進性過負荷の原則』を知っていればもっと早く成長出来ていました。

 

今日は、筋肥大を起こす上で絶対に必要な要素である、『漸進性過負荷の原則』を徹底解説していきます。

 

これを読めば順調に筋肉が成長していく事を保障しますよ!!

筆者について

  • ほぼ独学10年筋トレをしている。
  • 大会の出場経験&入賞経験あり。
  • 自他ともに認める筋トレバカ

漸進性過負荷の原則とは

漸進性過負荷の原則とは

漸進性過負荷の原則イメージ画

筋トレにおける漸進性過負荷の原則とは

  • 筋トレの負荷を
  • 徐々に大きくしていくべき
  • という考え

 

そもそも、漸進性(ぜんしんせい)過負荷(かふか)の原則は

  • 漸進性の原則
  • 過負荷の原則

この2つの言葉から成り立っています。

 

漸進性(ぜんしんせい)原則ゆっくりと段階を経て少しずつ前に進むこと。

過負荷の原則許容できる力を越えた状態。オーバーロードともいう。

 

つまり、漸進性過負荷の原則は少しずつ体の許容量を超える負荷を乗せて行こう。

 

という事なんです。

ハリネズミ
少しづつなら大丈夫かも…。
リス
でも具体的な方法は?

漸進性過負荷の原則:具体例5選

漸進性過負荷の原則:具体例5選

漸進性過負荷の原則イメージ画

漸進性過負荷の原則の具体例に以下の5つをおすすめします。

 

  1. 重量を増やす
  2. 1セットの挙上回数を増やす
  3. セット数を増やす
  4. インターバルを短くする
  5. 頻度を増やす

 

この5つの方法を取り入れる事によって、筋肉をより『強く』『大きく』出来ますよ!

漸進性過負荷の原則:具体例5選➀重量を増やす。

漸進性過負荷の原則:具体例5選➀は重量を増やすです。

漸進性過負荷の原則イメージ画

重量は負荷を大きくする上で

  • 最も簡単かつ、
  • 効果的な手段
  • の一つ。

だからです。

 

特に、

  • 筋トレ初心者の方
  • 筋トレ歴1~2年くらいの方
  • はガンガン高重量に挑戦すべき

です。

 

なぜなら、いつまでも軽い負荷で筋トレしていてもいずれ筋肥大しなくなるから。

  • 家トレをやっている人
  • ジムで鍛えている人
  • 大きいのは圧倒的にジムで鍛えている人

です。

 

初心者だからこそ、ジムへ行って扱う重量を伸ばしましょう。

 

それが、筋肥大への近道になりますよ!!

 

重量を伸ばす
具体的な方法
例:ベンチプレス

  1. 1セット80キロ10回が軽く感じる
  2. 82.5キロ10回にレベルUPする

こんな感じです!

 

積極的に思い重量を持ち上げていきましょう。

漸進性過負荷の原則:具体例5選②挙上回数を増やす

漸進性過負荷の原則:具体例5選②は挙上回数を増やすです。

漸進性過負荷の原則イメージ画

 

1セット当たりの挙上回数を増やす事も、漸進性過負荷の原則としては効果的な手段になります。

 

ただ、

  • ある程度攻めた重量
  • 疲弊しきった後の追い込み
  • 重量に妥協していないことが条件。

です。

なので、これは割と上級者向けの方法になります。

 

ただ、僕自身この方法を取り入れて効果を実感しました。

  • 1番最初の重量はフルパワー10回×4セット
  • 2番目の重量を大きく下げて20回×2セット
  • 高重量&レップ数(挙上回数)両方を狙う方法

です。

 

先に言っておくと、

  • 息が上がって
  • 腕が上がらなくなって
  • 若干吐き気もする

くらいキツイです。

 

だけど、慣れれば出来るようになります。

なにより、筋肥大効果は保障します!

ハリネズミ
筋肉をデカくするってホント大変…。

漸進性過負荷の原則:具体例5選③セット数を増やす

漸進性過負荷の原則:具体例5選③セット数を増やすです。

漸進性過負荷の原則イメージ画

セット数自体を増やす事も筋トレの負荷を上げる事に繋がります。

 

また、

  • 重量を上げる
  • 挙上回数を増やす
  • よりは簡単。

な負荷の上げ方になります。

 

そのため、初心者向けの方法になります。

 

ただし、筋トレの性質として、

  1. 1セット→2セット…効果が高い
  2. 2セット→3セット…効果が高い
  3. 3セット→4セット…効果はあるが薄くなる
  4. 4セット→5セット…効果が薄くなる

こういったものがあります。

 

そのため、

  • 扱う重量を重くする
  • 挙上回数を増やす
    比べると効果は薄い

です。

 

しかし、

  • ホームトレーニー
  • 小さいジムで鍛えている
  • 怪我をしているなど

環境によって選択肢が少ない場合は

おすすめの方法。

 

僕も、セット数は4セット入れてます。

実際それで筋肥大は起きているので効果が無いわけではありませんよ!

 

リス
実は4セットというのは肌感覚だったりする!
ハリネズミ
割といつも適当だよね…。(笑)

漸進性過負荷の原則:具体例④インターバルを短くする

漸進性過負荷の原則:具体例④はインターバルを短くするです。漸進性過負荷の原則イメージ画

これは、

  • かなり、キツイけど
  • かなり効果も高い方法。

です。

 

筋トレのインターバル中には、

  • 筋肉の回復
  • エネルギーの生産

この2つを行っています。

 

しかし、このインターバルを短くすることによって『筋緊張時間(TUT)』が長く保たれるんです。

 

筋肥大において、この長時間TUTは有効とされていて実際『レストポーズ法』という筋トレ法もあるくらいです。

また、

  • 心肺機能の強化
  • 体力がつく
  • 筋肥大効果など

同時に得る事が出来る

 

なので、自分の根性を試してみたい方は挑戦してみてはいかがでしょうか?

 

インターバルを30秒くらいにしてみるといいですよ。

関連記事

どーも!ゆたぽんです。 レストポーズってなに? やり方や効果は? 今日は、高強度トレーニング。 上級者必見のレストポーズについて解説したいと思います。 この記事を読んで分かる事。 レス[…]

漸進性過負荷の原則:具体例⑤頻度を増やす

漸進性過負荷の原則:具体例⑤は頻度を増やすです。

漸進性過負荷の原則イメージ画

これが、最もシンプルかつ効果的な方法かも知れません。

 

理由は、シンプルで

  • 週2の筋トレよりも
  • 週4の筋トレの方が
  • 圧倒的にデカくなる

からです。

 

筋肉に与える刺激が増えれば増えるほど筋肥大効果もより期待できます。

ハリネズミ
今以上に筋トレの頻度を増やすなんて無理!!

なんて、思う人は一度考えてみてください。

 

  • 分割出来るため筋肥大に効果的
  • 習慣化しやすくなる
  • タイムマネージメントが上手くなる

 

など筋トレだけではなく、日常生活においても色々なメリットがあるのでオススメですよ。

漸進性過負荷の原則:筋肥大する理由

漸進性過負荷の原則によって筋肥大する理由。

漸進性過負荷の原則イメージ画

人が筋肥大を起こすメカニズムは、

筋トレで筋肉にストレスが掛かる

そのストレスに対応する

より強く育つ

結果、デカくなる

ざっくりこんな感じです。

 

そのため、筋肥大において『慣れ』と言うのは一番ダメなんです。

 

だから、漸進性過負荷の原則といって、

  • 常に、筋肉の限界を
  • 少しずつ超えて
  • 筋肉を慣れさせないための考え方

があるんです。

 

逆に言えば、筋肉に慣れを与えることなく追い込み続ければ自然と大きくなります。

 

常に限界を超えて鍛えていきましょう!!

 

漸進性過負荷の原則:まとめ

漸進性過負荷の原則:まとめ

漸進性過負荷の原則イメージ画

漸進性過負荷の原則とは

  • 筋肉に与える負荷を
  • 徐々に大きくしていくべき
  • という、考え方。

その理由は、

  • 筋肥大は
  • ストレス応答によって起こるため
  • 筋肉を慣れさせず。
  • 常にストレスを与える必要があるため。

 

具体的な、漸進性過負荷の原則にのっとった負荷を上げる方法は以下の5つ。

 

  1. 重量を増やす
  2. 1セットの挙上回数を増やす
  3. セット数を増やす
  4. インターバルを短くする
  5. 頻度を増やす

これらの方法が最も簡単かつ効果的に筋肉を追い込み続けることが出来ます。

 

筋トレのレベルが上がってきたらこれらを一つだけじゃなく、複数組み合わせてみましょう。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです^^b

関連記事

どーも!ゆたぽんです。 中々筋肥大しなくて困ってる。 筋トレの質は何を変えればいいの? 改めて筋肥大のコツが知りたい。   今日は、こんな悩みを解決していきます。   この記事はこんな人におすす[…]

筋肉を肥大させる方法
関連記事

どーも!ゆたぽんです。 インターバルってなんで必要なの? インターバルはどの位が理想? 人によって、インターバルの時間は変わる?   今日はこんな悩みを解決していきます。   この記事はこんな人[…]

筋トレのインターバル
関連記事

どーも!ゆたぽんです。 1日何時間寝るのがいいの? どこからが睡眠不足? 睡眠不足が続くとどうなるの? 今日は、こんな悩みを解決していきます。 この記事はこんな人におすすめ 睡眠不足と筋肥大の関係が知りた[…]

筋肥大と睡眠の関係
関連記事

どーも!ゆたぽんです。 ハリネズミ パンプアップする日としない日の差が激しい。 リス 効率的にパンプアップ出来るようになりたい。 今日はこんな疑問に答えていきたいと思います。 この記事を読んで[…]

パンプアップの方法
関連記事

どーも!ゆたぽんです。 リス 筋トレに限界突破って必要なの? ハリネズミ しんどいし、なるべくなら楽に鍛えたいよね。 結論を先に言うと、毎回の筋トレで少しだけ限界突破しましょう。 この記事を読[…]

筋トレで限界突破する方法