【筋トレ】スーパーセット法とは方法と効果の解説

どーも!ゆたぽんです。

スーパーセットって聞いたことあるけど
どんなトレーニング?
方法効果はどんなもの?

今日はこんな方に向けて筋トレ効率を上げるスーパーセットを徹底解説したいと思います。

この記事を読んで分かる事。

  • スーパーセット法とは
  • スーパーセットの効果
  • スーパーセットの方法
  • ゆたぽんがスーパーセットを入れる理由

スーパーセット法はある程度トレーニング歴を積んできた方ならば一度は聞いたことがあると思います。

スーパーセットは、その効果の高さから全世界のマッチョが取り入れている筋トレの手法の一つで、
具大的には、

  • パンプアップ効果
  • 心肺機能向上
  • 脂肪燃焼効果

などが期待できます。

2種目を連続して行うトレーニングで強度が高くなるため、初心者の人には向かないという人も居ます。

しかし、初心者の方こそ様々な手法を用いて楽しくトレーニングすべきです!

今日は、筋トレのバリエーションを増やす。
スーパーセットの方法・効果について勉強していきましょう。

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スーパーセット法とは

スーパーセット法とは、
拮抗筋を対象に2種目連続で行う筋トレ方法で、

表と裏の筋肉に連続して刺激を与えることの出来る筋トレ方法です。

スーパーセットの例

  1. アームカール(二頭筋)
  2. 間髪入れずに
  3. スカルクラッシャー(三頭筋)
    …これで1セット

そしてスーパーセットには、短時間で追い込むという特徴があります。

ハリネズミ
これが後々の解説で重要になるよ!
リス
頭の隅に入れといてくれ!

スーパーセットの効果

スーパーセットを筋トレに取り入れた場合の効果は三つあります。

  1. パンプアップ効果
  2. 心肺機能の向上
  3. 脂肪燃焼効果

これらの効果が大きく得られるのがスーパーセットの特徴です。

スーパーセットの効果➀パンプアップ

スーパーセットを行うと対象の筋肉が強烈にパンプアップします。

パンプアップ=筋肥大効果UP

にも繋がるので質の高いトレーニングを期待できます。

 

スーパーセットにはインターバルを短縮できる特徴があるため、短時間で筋肉に刺激を与える事が出来ます。

 

短時間で刺激を与えると疲労物資や乳酸が大量に分泌されます。

 

それを流すため対象部位に水分が集まり、強烈なパンプアップを短時間で手に入れる事が出来ます。

ハリネズミ
パンプアップは気持ちいいよね!
リス
なんか、やった!感出るもんな!

スーパーセットの効果②心肺機能の向上

スーパーセットの効果には、心肺機能の向上もあります。

 

スーパーセットはインターバルを短縮して短時間で行う筋トレ法なので体力を使い、息も上がってきます。

 

しかし、逆に言えばそれくらいハードな筋トレを日常的に取り入れていれば心肺機能も向上してきます。

 

心肺機能が向上するメリットは3つあり、積極的にスーパーセットを取り入れていく事をオススメします。

心肺機能向上の
メリット3選

  1. 体力増加
  2. セット間のインターバルを短く出来る。
  3. ②の効果により結果よりハードに筋肉を追い込める。
③の効果の解説筋トレの強度はインターバルを短くすることでも上げることが可能です。
インターバルを短くする上で強い心肺機能が不可欠。という意味で解釈して頂ければと思います。
筋トレの強度を上げる方法はコチラの記事で詳しく解説してます。
リス
心配機能は全てにおいて必要!
ハリネズミ
心配機能・・・?

スーパーセットの効果③脂肪燃焼効果

スーパーセットの効果には脂肪燃焼効果もあります。

スーパーセットはハードなトレーニングになります。

そのため本気でやればHIITにも劣らないレベルで筋肉を追い込むこと出来るんです。

 

そのため高い脂肪燃焼効果も期待できます。

ただ強度が強すぎるので吐き気注意です。

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スーパーセットの方法

スーパーセットは、表と裏の筋肉を連続して鍛えて2種目1セットとする筋トレ方法と冒頭で解説しました。

具体的な
スーパーセットの方法

  1. ダンベルカール15回
  2. スカルクラッシャー15回
    …これで1セット
  3. 20秒のインターバル
  4. 2セット目
    …これを大体3~4セット行う。

ではなぜスーパーセットは連続で行う事が出来るのでしょうか。

それは、拮抗筋と主導筋が交互に入れ替わるため拮抗筋になっている筋肉は主導筋を鍛えている時にしっかり休むことが出来ているからです。

リス
専門用語が多すぎるっっ!
ハリネズミ
↓で解説してるよんっ!

 

主導筋と拮抗筋鍛えている筋肉とその筋肉の対になる筋肉のこと。

例:アームカール

  • 主導筋…二頭筋
  • 拮抗筋…三頭筋

更に拮抗筋は主導筋を鍛えている際にいい感じにストレッチされて疲労回復も早くなっています。

そのため、スーパーセットはインターバルを短く設定して短時間で追い込む事が出来るんです。

スーパーセットの部位紹介

スーパーセットは、積極的に取り入れる事が出来れば強度が強く時間短縮にもなるトレーニング方法なので積極的に取り入れてみてください。

スーパーセットの注意点として2種目で1セットのため、すぐに次の種目に取り掛かれるようにするのが基本です。

その辺りも踏まえて今日の記事では、

  1. 背中・胸

この三つの部位のスーパーセットを紹介したいと思います。

リス
これ全部やればあなたもグレートボディ!!

スーパーセットの部位紹介➀腕

腕のスーパーセットは一番人気で最もポピュラーなトレーニング方法かもしれません。
こちらのスーパーセットは二頭筋×三頭筋で行う事が出来ます。

二頭筋×三頭筋➀

ダンベルアームカール
×
スカルクラッシャー

二頭筋×三頭筋②

ケーブルアームカール
×
ケーブル
トライセプス
エクステンション

ダンベルもケーブルもすぐに次の種目に取り掛かる事が出来るので、かなりオススメです。

試してみてください。

スーパーセットの部位紹介②胸・背中

胸と背中のスーパーセットは大胸筋×広背筋のスーパーセットになります。
どちらも大きな筋肉なので腕のスーパーセットよりもハードになります。

しかし、その分

  • 心肺機能の向上
  • 脂肪燃焼効果

は抜群なので、試してみてください。

大胸筋×広背筋➀

スミスマシン
ベンチプレス
×
スミスマシン
ベントオーバーロー

大胸筋×広背筋②

ダンベルプレス
×
ワンハンドロー

大胸筋×広背筋➀はあえてスミスマシンを採用しました。

そうすれば、ベンチを動かすだけで次の種目に移れるため最小限の労力で2種目目に取り掛かることが出来るようになるためです。

スーパーセット部位紹介③脚

脚のスーパーセットは、大腿四頭筋×ハムストリングスになります。
こちらはマシンを使ってのスーパーセットになります。

脚のスーパーセット

レッグエクステンション
×
レッグカール

脚を鍛えるのに効果的で、

  • パンプアップ
  • 心肺機能向上
  • 脂肪燃焼

全てにおいて最大レベルの強度になります。

しかし、マシンを2個同時使うことになるので混んでない時を見計らって行いましょう。

ゆたぽんがスーパーセットをする時

僕がスーパーセットを取り入れる時は大体三つあります。

  1. 時間がない時
  2. モチベ低下中
  3. 最後の追い込み

などです。

ハリネズミ
必要ないかもしれないけど一応解説も入れとくよ。

いやいやちゃんと入れるから!

ゆたぽんがスーパーセットをする時➀時間短縮

スーパーセットはその性質上トレーニング時間を短縮することができます。

そのため、時間がなくて急いでいるときは積極的に取り入れています。

大体2種目くらい入れます。

リス
仕事前とかだとどうしても時間ない時もあるからね。

ゆたぽんがスーパーセットをする時②モチベ低い時

やはり、僕も人間です。

やる気でない時もあります。
(大体いつもやる気ない。)

ハリネズミ
ゆたぽんは本当のんびりしてるよ。

そんな時は、筋トレもさっさと終わらせたいので最初からスーパーセットを入れて速攻でパンプアップさせて満足して帰るようにしてます。

その気になったら10分で終わります。

リス
10分とか家でやれよ!ってレベル(笑)

ゆたぽんがスーパーセットをする時③最後の追い込み

②の時とは逆にやる気に満ち溢れている時もあります。

そんな時は最後にしっかり追い込みたくなるので、スーパーセットを入れます。

ハリネズミ
10回に1回くらいだね(笑)

スーパーセットは低重量でもきっちり鍛えることが出来るので最後の追い込みに向いています。

試してみてください。

リス
筋肥大・筋トレ効果マシマシ!
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スーパーセットでムキムキになろう!

スーパーセットは

  1. 時間短縮
  2. 筋肥大効果
  3. 心肺機能向上
  4. 脂肪燃焼
  5. モチベが低い時
  6. 最後の追い込み

など様々な効果があります。

これだけ効果の多い筋トレ法なので、取り入れればあなたの筋肉が更にムキムキになること間違いなし!です。

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今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b