【初心者】筋トレの基本ストレートセット法と重要なPOF

どーも!ゆたぽんです。

  • 筋トレ始めたいけど、
  • どうやっていいのか
  • 分からない。

OK。任せて。今日は筋トレの基本から解説します。

この記事を読んで分かる事

  1. 筋トレの基本
  2. ストレートセットとは
  3. ゆたぽんが意識しているストレートセット
  4. POFとは
  5. POFのやり方
  • 始めてジムに行く時。
  • 始めて筋トレをした時。

訳わかんないっすよね!!!

どこをどうやって動かしたら、どこに筋肉が付くねん!?って感じですよね。

分かります。

腕立て伏せなんか、腕立てって名前のくせに胸の筋トレですからね。

そんな筋トレ初心者のあなたにこの記事を書きました。

これを読めば明日からジムでしっかり筋肉を追い込むことが出来ます。

この記事には筋トレの基本を全て詰めます。

更に関連記事もまとめるので

  • 筋トレのメリット
  • 継続の方法
  • ダイエット方法

これらを全て獲得できる記事にします。

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筋トレの基本

筋トレの基本は、漸進性(ぜんしんせい)過負荷の原則です。

どういう事かというと、

  • 少しづつ
  • 体に掛ける
  • 負担を大きく
  • しなければならない。

ということです。

何時まで経っても。

  • 同じ数
  • 同じ重さ
  • 同じセット数

これでは、筋肉は育ちにくいです。

なので、筋トレに慣れてきたら

  • 重量を増やす
  • 回数を増やす
  • セット数を増やす

などの対応が必要です。

これが筋トレの基本です。

そして、その基本を元にした筋トレ法がストレートセット法なのです。

ストレートセット法とは

ストレートセット法とは、筋トレにおいて最もポピュラーな考え方です。

そのやり方は

  • ぎりぎり
  • 10回上がる
  • 重量で行う
  • 筋トレ

がストレートセット法です。

ストレートセット法は、重量設定が

  • ギリギリ
  • 10回上がる
  • 重量

なので、常にギリギリを攻める事が出来ます。

更にギリギリの壁をやぶった時も判断がしやすいのが特徴的です。

僕ももちろんほとんどの筋トレがストレートセット法です。

その際に僕が注意している点もご紹介します。

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ストレートセットの注意点3選

ストレートセットの注意点は3つあります。

  1. 重量を攻める
  2. 回数を攻める
  3. インターバルを攻める

この三つです。

ハリネズミ
攻めまくってる。
リス
とりあえず攻めるまくるのが大事らしい(笑)

そう。とにかく攻めまくるのが大事な筋トレです。

具体的に解説していきます。

ストレートセット法の注意点➀重量を攻める

ストレートセット法の注意点➀は重量を攻めることです。

筋肥大において重量は最も重要な要素です。

例えばストレートセット法で、

  • 10回上げるのが
  • 簡単になると
  • ウェイトを2キロ
  • 増やす

このような感じです。

僕は10回のトレーニングの時は、大体上がるか上がらないか分からない重量に挑戦します。

それでも、多くの場合上がっているのでやってみる事をオススメします。

ストレートセット法の注意点②回数を攻める

ストレートセット法の注意点②は回数を攻めることです。

これをする場合は、

  • 次の重量が上がるか分からない
  • 自重で筋トレしている
  • 今の重量が上限いっぱい

こんな場合にチャレンジしてみるといいです。

重量をあげるよりは筋トレ効率は落ちます。

しかし、有効な手段なのでオススメです。

ストレートセット法の注意点③インターバルを攻める。

ストレートセット法の注意点③はインターバルを攻めることです。

インターバルを攻めるというのは

インターバルを短くする。

という意味です。

リス
え?それ意味あるの?

なんて、思うかも知れません。

もちろん意味があります。

インターバルを短くすることによって、

  • 筋トレの強度UP
  • 心肺機能の向上
  • 心肺機能の向上による筋トレの選択肢の増加

などのメリットがあります。

僕自身のインターバルは大体20~30秒ほどです。

今では慣れていますがかなり心肺機能が強くなったと思います。

筋トレに重要なPOF法

筋トレに重要なPOF法を解説します。

POFとは、

  • Position
  • Of
  • Flexion

の頭文字をとった略です。

つまりPOF法とは

筋肉に与える刺激を変えて行こう

という筋トレ法です。

筋肉は同じ負荷をかけ続けると慣れてしまいます。

なので、その刺激を変えたほうが筋トレ効率がより上がります。

具体的なPOF法を解説します。

POF法のやり方

POF法のやり方は、刺激を変える事が重要です。

なので、基本的に

  1. ミドルレンジ種目
  2. コントラクト種目
  3. ストレッチ種目

この三つを入れます。

POF法のやり方➀ミドルレンジ種目

POF法のやり方➀はミドルレンジ種目です。

ミドルレンジ種目とは、

  • ストレッチではなく
  • 収縮でもなく
  • その中間で、
  • 最も負荷がかかる種目

です。

例えば、ベンチプレスがこれに該当します。

POF法のやり方②コントラクト種目

POF法のやり方②はコントラクト種目です。

コントラクト種目とは、

  • ストレッチでもなく
  • 中間でもなく
  • 筋肉が最も
  • 収縮している時に
  • 大きな負荷が掛かる

筋トレです。

例えば、ケーブルクロスオーバーがこれに該当します。

POF法のやり方③ストレッチ種目

POF法のやり方③はストレッチ種目です。

ストレッチ種目は、

  • 筋肉が最も
  • 収縮している時
  • ではなく
  • その中間でもなく
  • 最も伸び切っている時
  • に大きな負荷が掛かる

筋トレです。

例えば、ダンベルフライがこれに該当します。

POF法の取り入れ方

POF法の取り入れ方は、僕の場合順番は特に気にしていません。

しかし、

  • ストレートセットで
  • コントラクト種目
  • ミドルレンジ種目
  • ストレッチ種目

を必ず一緒に取り入れています。

理由は、ストレートセットでギリギリまで追い込む。

更に、それを様々な角度から行えるためです。

筋トレの基本を押さえて豊かな人生を!!

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結局結論は、

ストレートセット

POF法

は最強という事です。

もちろん他にも様々なトレーニング方法があります。

しかし、この

  • ストレートセット法
  • POF法

は最もベーシックなトレーニング法になります。

先ずはこれをきちんとこなせるようになってから次のトレーニングに行く事をオススメします。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^v

ダイエットの役に立ちそうな記事も載せて置くのでよかったら見てみてください。

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