【肩幅を広くする筋トレ自宅編】3つのアイテムで肩幅があっという間に広くなる

どーも!ゆたぽんです。

家トレで肩幅を広くしたい。
肩幅を広くする方法を知りたい。
逆三角形の体が作りたい。

 

今日は、こんな悩みを解決していきます。

 

この記事はこんな人におすすめ

  • 肩幅が狭くて悩んでいる
  • 最短距離で逆三角の体を作りたい
  • 家で肩幅を広くしたい
  • ジムには通いたくない
  • 肩幅を広くするために必要な器具が知りたい

広い肩幅は皆憧れますよね。

僕もそうでした。

 

でも、どこをどうやって鍛えたら肩幅が効率的に広くなるのか?分からないですよね。

 

そこで今日は、自宅で簡単器具を3つ揃えて、定期的に鍛えるだけで肩幅が広くなる方法を紹介したいと思います。

筆者について

  • ほぼ独学10年筋トレをしている。
  • 大会の出場経験&入賞経験あり。
  • 自他ともに認める筋トレバカ

肩幅を広くする筋トレ自宅編➀鍛えるべき部位

肩幅を広くする筋トレ自宅編➀鍛えるべき部位。

肩幅を広くする筋トレ自宅

肩幅を広くしたいなら、鍛えるべき部位が2つあります。

それが、

  • 大円筋

の2か所です。

 

肩と大円筋(肩甲骨の外側に付いてる筋肉)は体のシルエットをダイレクトに作る重要な筋肉です。

ここが鍛えられているかどうかで、逆三角形の体は大きく変わります。

 

今日は、これら2か所を効率的に鍛える事の出来る3つの筋トレ種目を紹介していきたいと思います。

肩幅を広くする筋トレ自宅編➀鍛えるべき部位
1.肩・サイドレイズ

肩幅を広くする筋トレ種目➀サイドレイズです。

サイドレイズは、主に肩のサイドを鍛える事に特化している種目です。

 

この種目はアイソレーション(単関節)種目なので、特徴としては

  • 低重量で大丈夫
  • 1回1回効かすことを意識する
  • フォームを丁寧に

こんなところです。

 

アイソレーション種目で無理をすると筋肉に入らないどころか怪我にもつながります。

 

丁寧なフォームで行うようにしましょう。

 

サイドレイズのやり方

  1. 10レップ程度出来る重量のダンベル(鉄アレイ))を持ってくる。
  2. 両手に鉄アレイを持って、真横に上げる。
  3. この時、反動を使わない。肩の力だけで上げる。
  4. 顔の横くらいまで上げたら、ゆっくり降ろす。
  5. ②~④を10回繰り返す。

肩を見ながらやると筋肉が動いているかどうか判断出来るのでおすすめです。

肩幅を広くする筋トレ自宅編➀鍛えるべき部位
2.肩・インクラインサイドレイズ

肩幅を広くする筋トレ種目②はインクラインサイドレイズです。

インクラインサイドレイズは、主に肩のサイド・リアの部分を鍛えるのに適している種目です。

 

この種目は、

  • 軽い鉄アレイ
  • 可変式ベンチ

この2つがあれば誰でも、どこでも出来る種目です。

しかし、サイドレイズ以上にフォームには気を付けて行わないと筋トレ効果を得る事が出来ません。

 

インクラインサイドレイズに関しては、以下の動画がよく参考になるので見てみてください。

肩幅を広くする筋トレ自宅編➀鍛えるべき部位
3.大円筋・チンニング(懸垂)

肩幅を広くする筋トレ種目③はチンニングです。

チンニングは、自重トレーニングの中では最も強度の高い筋トレの一つです。

 

この種目は大円筋を鍛える事が出来るうえにかなり簡単なトレーニングです。

 

なぜなら、ストレッチさせるだけで効くから。

 

チンニング(懸垂)のやり方

  1. 手幅を肩幅より少し広くする
  2. チンニングラックにぶら下がる
  3. 限界ギリギリまで大円筋・背中の筋肉が伸びているのを感じる(ここが最も大事、ここさえ出来れば〇)
  4. 引き上げる(無理なら脚を使う)

 

チンニングはマジで簡単です。

体を逆三角にしたいならマストで行いましょう。

 

肩幅を広くする筋トレ自宅編②必要な器具3選

肩幅を広くする筋トレ自宅編②必要な器具3選

肩幅を広くする筋トレ自宅

肩幅を広くする筋トレを行うために必要な器具が3つあります。

  1. チンニングラック
  2. 鉄アレイ(ダンベル)
  3. ベンチ

これだけです。

 

これらがなぜ必要なのかを一つ一つ解説していきます。

肩幅を広くする筋トレ自宅編②必要な器具3選
1.チンニングラック

自宅で肩幅を広くする筋トレをする為に必要な器具➀はチンニングラックです。

 

チンニングラックは

  • 懸垂
  • ディップス
  • 腹筋

これ一つあれば、上半身を全部鍛える事が出来る最強の筋トレ器具。

 

一家に一つは欲しい、マッチョな器具です。

肩幅を広くする筋トレ自宅編②必要な器具3選
2.鉄アレイ(ダンベル)

自宅で肩幅を広くする筋トレをする為に必要な器具②は鉄アレイ(ダンベル)です。

ここで、紹介する鉄アレイ(ダンベル)は決して重い物じゃなくでいいです。

10キロもあれば十分ですね。

 

なぜなら、今日紹介した

  • サイドレイス
  • インクラインサイドレイズ

この2つの種目は重い重量が扱えない種目だからです。

 

重いとかえって筋肉をコントロールすることが出来ずに、筋トレ効果も半減します。

肩幅を広くする筋トレ自宅編②必要な器具3選
3.可変式ベンチ

自宅で肩幅を広くする筋トレをする為に必要な器具③は可変式ベンチです。

可変式ベンチは、今回紹介した筋トレの肝と言ってもいいです。

 

また、とりあえず可変式ベンチ+ダンベルさえあれば

  • 背中

全身鍛える事は簡単です。

 

特に今日紹介したインクラインサイドレイズは肩の発達に効果的なのでこの機に手に入れる事をおすすめします。

肩幅を広くする筋トレ自宅編③まとめ

肩幅を広くする筋トレ自宅編③まとめ

肩幅を広くする筋トレ自宅

肩幅を広くしたいなら、

  • 肩の張り出し
  • 大円筋

この2か所を徹底的に鍛える必要があります。

この2か所は体のシルエットを形作る上で重要な部分になり、ここで逆三角形の体がどうかが決まります。

 

そこで、この2部位を鍛える事の出来るオススメな種目が以下の3つ。

  1. サイドレイズ
  2. インクラインサイドレイズ
  3. チンニング(懸垂)

この3つです。

 

この3つの種目は体のシルエットを作るのには適しています。

是非チャレンジしてみてください。

 

そして、以下の3つの器具がこの3種目をする上でとても便利になります。

 

チンニングラック

 

鉄アレイ(ダンベル)

リンク

可変式ベンチ

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b

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