レストポーズとはやり方と効果を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

  • レストポーズってなに?
  • やり方や効果は?

今日は、高強度トレーニング。

上級者必見レストポーズについて解説したいと思います。

この記事を読んで分かる事。

  1. レストポーズとは
  2. レストポーズを取り入れてるプロは?
  3. レストポーズのやり方
  4. レストポーズのメリット
  5. レストポーズのデメリット
  6. ゆたぽんのレストポーズに対する感想

ここまで、

 

スーパーセット

ドロップセット

ジャイアントセット

 

と様々なトレーニングを解説してきました。

今日は、更に

  • 高強度
  • 時間短縮

が出来るレストポーズについて解説したいと思います。

レストポーズはIFBBプロの方も取り入れている筋トレ法でかなり効果が高く。

尚且つ、時間短縮ができ高強度なため、

  • 筋トレ上級者
  • 普段の仕事が忙しい
  • 時間が取れない

こんな人に向いてる筋トレです。

さっそく解説していきます。

レストポーズとは

レストポーズとは、シンプルに説明すると

高重量
×
長時間TUT

による高強度短時間トレーニングの事をさします。

TUTとはTUTとは筋緊張時間の事を指す。
その名の通り、筋肉が緊張している時間のこと
筋肥大においてこの時間が長いほどいいとされている。
  • 高重量を扱う事による筋力増加効果。
  • 長時間TUTによる筋肥大効果。

このどちらの効果も期待できるのがレストポーズ。

レストポーズの特徴として

  • シンプル
  • ウェイトを変えない
  • だけどキツイ

というものがあります。

レストポーズを取り入れているプロ選手

レストポーズは

  • ボディビル
  • フィジーク

プロ選手にも取り入れられているトレーニングです。

それだけこの筋トレ法の

  • 強度
  • 効果
  • 信頼性

は高いと言えます。

今日は、ボディビルとフィジークそれぞれの選手を日本人の方で1人ずつ紹介したいと思います。

レストポーズ:プロ選手➀山岸プロ

レストポーズを取り入れている選手で有名なのが、
IFBBプロボディビルダーの山岸選手です。

 

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Photo by @gsoul_world #unleashthedragonwithin #thewayofsamurai #bushido

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見てもらうと分かる通りめちゃくちゃデカいですよね。

リス
人類越えてる。
ハリネズミ
脱人類成功者!

(筆者はマジでカッコイイと思ってます。周りには中々理解されず辛いです。)

山岸選手は世界最高峰のボディビル大会オリンピアにも何度も出場されています。

勿論ボディビル界でもかなりの実力者で、

そんな人もレストポーズをトレーニングに取り入れています。

レストポーズ:プロ選手②小池プロ

レストポーズを取り入れているプロ選手で有名なのが

2019年にフィジークのプロ選手になった小池プロです。


普段はJINの名前で

  • YouTube
  • アパレル

などご自身のコンテンツを持っている方なので知ってる人も多いと思います。

ハリネズミ
で、デカい…!
リス
なのにこのウエストの細さ…!

(ここまで筋肉を発達させつつウエストを細くするなんて、羨ましい限りですっ…。)

ボディメイクのプロ達も取り入れているくらいレストポーズの効果は高いんです。

レストポーズやり方

レストポーズのやり方は超シンプルで簡単です。

だけどキツイです。

レストポーズ
やり方

  • 重量設定…全力の90%
  • レスト…20秒以内
  1. 1セット目…3~5回上げる
    …20秒休む
  2. 2セット目…2~4回上げる
    …20秒休む
  3. 3セット目…1~2回上げる
    …20秒休む
  4. 4セット目…1回上げる
    …終わり。

これだけです。

これだけで1種目終わりです。

  • シンプル
  • ウェイトも変更しない
  • だけど超キツイ

こんな特殊なトレーニングなんですよ。

注意点

  • 全快でギリギリ5回挙上出来る重量設定にすること。
  • レストは必ず20秒以内。

この2点を守らないとレストポーズではなくなる。

レストポーズのメリット3選

レストポーズにはメリットが3つあります。

それは、

  1. 究極の時短
  2. 筋肥大効果
  3. パワー増加

この3つです。

詳しく解説していきます。

レストポーズのメリット➀究極の時短

レストポーズのメリットには時間短縮があります。

これまで解説してきた、

  • スーパーセット
  • ドロップセット
  • ジャイアントセット

これらも時間短縮にはなりますが、レストポーズは比じゃないくらい時間短縮になります。

何故なら、レストポーズはレストが20秒しかありません。

加えて挙上回数もどんどん少なくなっていきます。

このことから4セットやった場合でも

  • レスト…1分
  • 動作…15秒

長くても1分半で1種目終わってしまいます。

4種目入れても6分でトレーニングが終わってしまう計算になるんです。

リス
6分でトレーニングが終わるなんて…。
ハリネズミ
これが筋トレ革命か…。
  • 忙しい人
  • 時間が作れない人

なんかはレストポーズで鍛えるべきです。

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レストポーズのメリット②筋肥大効果

レストポーズのメリットには筋肥大効果もあります。

それには、レスト20秒というのが大きく関わっています。

  • レストが20秒
  • 筋肉が回復しない内に次のセットへ
  • 長時間TUT(筋肉が緊張した状態)が掛かる
  • TUTは長いほど筋肥大効果が高い。

これに加え、MAX重量の90%を常に扱い続けるという高重量トレーニングでもあるのでボリュームの増加にも期待できます。

以上の

  • 長時間TUT
  • ボリューム増加

の観点からみてもかなり筋肥大を起こしやすいトレーニングの一つです。

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レストポーズのメリット③パワーが強くなる

レストポーズのメリットはパワーが強くなる事もあげられます。

パワーが強くなる=筋力UP

なのですが、

ベンチプレスを100キロ上げるための記事

漸進性過負荷の原則の記事

でも解説したように人間は筋肉の力を100%引き出せていません。

それを引き出すためには神経系を鍛えないといけないからです。

レストポーズでは

  • 高重量
  • 高強度

この2つの観点から神経系も鍛える事が出来るので、筋力の向上にもつながります。

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レストポーズのデメリット3選

レストポーズにはデメリットもあります。

高強度ゆえに起こるデメリットです。

  1. 怪我に注意
  2. 上級者向け
  3. 家では出来ない

この3つのデメリットがあります。

レストポーズのデメリット➀怪我に注意

レストポーズのデメリットとして怪我の危険性があります。

レストポーズのメリットを生んでいる

  • 高重量
  • 高強度
  • 短いレスト

これらが逆にこのデメリットを生んでいます。

何故なら、重い重量を無理やり上げようとしたら人の体はびっくりするくらい簡単に壊れるからです。

僕も何度か経験していて、酷い時はドアノブをひねる事さえ出来ないくらい痛めました。
(病院にも行かなかったし。筋トレも休まなかったです。だって仕事が出来るんだもん…。)

ハリネズミ
バカだ…。
リス
なんという、反骨精神…。

皆さんは気を付けましょう。

これに対する予防策は、無理をしないこと。ですね。

このデメリットが次のデメリットにも繋がります。

レストポーズのデメリット②上級者向け

レストポーズのデメリットとして上級者向けというのがあります。

というのも、デメリット➀で怪我の危険性を上げました。

怪我をする要因として、レストポーズの高強度に加え

  • 不完全なフォーム
  • 経験値不足

これらも怪我を助長する要因になります。

初心者の方は先ずは

  • 安定したフォーム
  • 筋肉のコントロール

これらをマスターしましょう。

レストポーズのデメリット③家では出来ない

レストポーズのデメリットとして、家では出来ない事があげられます。

理由は、負荷の最大化が難しいからです。

基本家でトレーニングをしていると、

  • 自重
  • 簡単なダンベル

などでトレーニングをすることがほとんどだと思います。

これだと負荷を最大化するのが難しくなるのでレストポーズはジムですることをオススメします。

レストポーズ:筆者の感想

レストポーズを取り入れた僕の率直な感想は

「めっちゃきつい」

です。

これまで、様々なトレーニング方法について解説してきました。

それらは全て、時間短縮がメリットとして上げれます。

しかし、筋トレにおいて

筋トレの時短=強度増加

になるんです。

そういう意味でもレストポーズは

究極の時短トレ
×
高重量トレ

なので、キツくないわけがないんですよね。
(筋トレにおいて、キツイはある意味ご褒美。)

リス
変態すぎる。
ハリネズミ
筋トレをやり込むとこうなるのか…。

ただ、その分効果はめちゃくちゃ実感しました。

なんたって次の日筋肉痛になりましたからね。
(普段、筋肉痛は来ません。筋トレし過ぎて。)

リス
体の感覚麻痺しててワロタ。
ハリネズミ
病院行ったら?

ある程度筋トレをやってきたけど、

  • 時間がない
  • 忙しい
  • 違う刺激が欲しい

なんて人は是非取り入れてみてくださいね。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^v

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