【停滞期から脱出】筋トレのボリュームについて徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

  • 筋トレ頑張ってるけど停滞期です。
  • 筋トレってどのくらいのボリュームやればいいの?

こんな人筋トレのボリュームについて考えてみましょう。

この記事を読んで分かる事

  • 筋トレのレップ数による成長する筋肉の違い
  • 筋肥大のボリュームの考え方
  • ボリュームを増やす方法

筋トレをしていて、ボリュームって考えた事ありますか?

 

実はこのボリュームを意識するのとしないのとでは筋トレの質が全く異なります。
また、停滞期からの脱出、マンネリの改善こんな効果もあるので参考にしてみてください。

ハリネズミ
僕はいつも並盛!
リス
いや牛丼じゃないから。(笑)
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筋肉の停滞期

筋トレをしていると、必ず停滞期が訪れます。
何故なら、筋肉の成長曲線は
筋肉の成長曲線
この様な流れになっています。
筋肉は筋トレ開始から1・2年が最も成長します。

 

そして、筋トレを開始して5年6年後というのは、筋肉の成長が鈍化します。

 

成長していないわけではないのですが、伸びが悪くなっているため停滞期と勘違いしてしまうんです。

ハリネズミ
ずっと同じ環境でしてると特に感じることだよね。
リス
基本同じ刺激だからな。

実際、筋トレを長く続けていると

  • 使用重量が上がらない
  • 1年経ってもあまり体が変わらない

こんなことはざらにあり、筋トレのマンネリ化、モチベーションの低下に繋がります。

そこでそういった停滞期を打開するため筋トレのボリュームを意識しましょう。

筋トレのボリュームとは

筋トレのボリュームとは、トータルの総重量の事を指します。

ボリューム計算
例:ベンチプレス

  1. 100キロ10回4セット=4000キロ
  2. 80キロ20回2セット=3200キロ
    トータルボリューム=7200キロ

こういった計算になります。

このトータルボリュームの増加が筋肥大の停滞期を打破する鍵になります。

しかしここで、

ベンチプレス100キロ×1回
ベンチプレス20キロ×5回
これって同じ効果?

こんな疑問もあると思うので先に筋トレの使用重量挙上回数による育つ筋肉の性質について解説します。

ハリネズミ
1~10まで説明するよ!!

筋トレボリュームUP注意点

筋トレのボリュームを増加する上で注意する点があります。

それは、筋トレの最中に扱う重量と挙上回数によって育つ筋肉が異なる。という点です。

筋肉は、

  • 速筋…太い。瞬発力・パワーに優れる
  • 遅筋…細い。スタミナ・持久力に優れる

この2つの性質を持っています。

こういった性質を理解した上でボリュームUPをしないと筋肥大に効果的とは言えません。

具体的には、

  • 神経系
  • 筋肥大
  • 筋持久力

この三つの観点から筋肉を育てる事ができ、基本MAX重量を基準に考えます。

筋トレのボリュームUP注意点➀神経系

筋肉の神経系を鍛えたい場合の重量・挙上回数設定は、

1セット1~3回上がる重量

になります。

私たちは普段使っている筋肉のポテンシャルを100%引き出せているわけではありません。

どういうことかと言うと、

  • パワーのポテンシャル…100キロ
  • 引き出せる力…70%
    =70キロ

このように、筋肉のポテンシャルは100キロを持ち上げるくらいあっても、

神経系が全力の70%しか引き出せなかったらMAXは70キロになってしまいます。

これは、体をコントロールしている神経が発達していないのが原因で、

この神経を発達させるにはとにかく重い重量をあげていくしかありません。

リス
使用重量を上げるコツは神経系を鍛える事!

筋トレのボリュームUP注意点②筋肥大

筋肥大するにあたっての重量・挙上回数設定は

1セット7~20回あがる重量設定

7回~20回をギリギリ上げれる重量を設定してください。

ハリネズミ
20回って多くない?

大体皆さんのイメージでは1セット10回というイメージの方もいると思います。

しかし、ある条件を満たせば20回でもきちんと筋肥大します。

それは、MAXの80%で20回を狙う事です。

この重量ならある程度の負荷を乗せれるので20回やっても筋肥大に効果的です。

ハリネズミ
MAXの80%で20回は相当キツイよ。泣

1セット目で重い重量を扱えば、

2セット目に比較的軽い重量×20回でも効果はあります。

リス
それでも、攻める姿勢は忘れるなよ!

ゆたぽんの例
ダンベルプレス

  1. 40キロ10回×4セット
  2. 34キロ20回×2セット

こんな感じで僕は最初は高重量を扱います。
次にギリギリ20回出来る重量を攻めます。

20回出来る重量はある程度コントロールもしやすい重量なので対象部位に効かせやすいです。

筋トレのボリュームUP注意点③筋持久力

最後に筋持久力の重量と挙上回数の設定方法ですがこれは

1セット20~∞回できる重量

ですね。

ハリネズミ
無限(笑)

筋持久力に優秀な遅筋を育てる上で重量なのは低重量×高回数です。

なので、例外はありますが極端な事をいうと1キロのダンベルで100回サイドレイズしても筋肥大効果はほぼないです。

リス
回数をすればいいってわけじゃない!

筋肉が付かないわけではないですが、細く持久力に長けた遅筋が育ってしまいます。

マラソンランナーをイメージしていただけると分かりやすいですが、毎日あれだけ走って筋肉を使っているのに太い人は一人もいませんよね。

あれは遅筋が発達しているからなんです。

ボリュームUPの方法

筋肥大においての具体的なボリュームUPの方法は

  1. 使用重量UP
  2. 回数UP
  3. セット数UP

この3つがあります。
それぞれの数を単純に増やすだけでも効果はありますが上手く組み合わせても効果的です。

特に、使用重量をいきなり増やすのは難しいので3要素を上手く組み合わせてボリュームを増やしましょう。

ボリュームUPの方法:具体例

仮のベンチプレスのセットを組みます。

仮のベンチプレス

  1. 100キロ×10回×3セット
  2. 80キロ×20回×2セット
    =ボリューム6200キロ

ここから無理なくボリュームを増やそうとしたら

ボリュームUP

  1. 90キロ×20回×2セット
  2. 80キロ×20回×2セット
    =ボリューム6800キロ

になります。
使用重量とセット数を落として挙上回数を増やすだけでもボリュームのUPは出来ます

このほか

  • 使用重量UP
  • セット数UP

の方法もありますが、あまり無理をすると怪我のリスクもあるのでこの方法がオススメです。

更に使用重量は下げているのでコントロールもしやすくより効かせれるという、メリットもあります。

ボリュームUPのメリット

普段の筋トレと少し視点を変えてボリュームUPを意識すると筋肥大以外にもメリットがあります。

  1. マンネリの脱却
  2. コンディションに合わせれる
  3. 時間短縮

こういったメリットがあるのでそれぞれ解説していきます。

ボリュームUPのメリット➀マンネリの脱却

筋トレをしていると段々マンネリ化していきます。

要は飽きてくるんですね。

そんな時はボリュームを意識してセットの組み方を変えましょう。

マンネリ化

セットの組み方を変える

いつもと違うパンプ感

モチベUP

こういった流れで普段の筋トレにいつもと違う刺激を与えれます。

ボリュームUPのメリット②コンディション

筋トレをしていると調子のいい日悪い日があります。

 

調子の悪い日に無理して重い重量を扱おうとすると、怪我の原因にもなります。

 

こんな時はボリュームを意識して筋トレするのが大事です。

リス
筋トレ中の怪我は多いから気を付けよう。

ボリュームUPのメリット③時間短縮

時間がない時でも

  • 使用重量DOWN
  • 挙上回数UP
  • セット数DOWN

この方法でボリュームUPを狙うことによりセット数が少なくなるので時間短縮になりオススメです。

ボリュームUPで停滞期を抜けよう!

筋トレの停滞期これほど、しんどいことはないですよね。

そんな時はいつものルーティンを少し変えてみるだけで体はどんどん変化していきます。

その時に意識して欲しいのがトレーニングのボリュームを落とさない。
ということなんですね。

トレーニングのボリュームを決める

  • 使用重量
  • 挙上回数
  • セット数

この3要素を意識して、停滞期を脱出しましょう!

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b