【筋肥大と睡眠の関係】睡眠不足が筋トレ効果を台無しにする理由を3つ解説

どーも!ゆたぽんです。

1日何時間寝るのがいいの?
どこからが睡眠不足?
睡眠不足が続くとどうなるの?
今日は、こんな悩みを解決していきます。

この記事はこんな人におすすめ

  • 睡眠不足と筋肥大の関係が知りたい人
  • 睡眠不足が続く事の弊害
  • 睡眠不足を解消する方法

皆さん何気に、睡眠不足じゃないですか?

でも、意外と睡眠不足の弊害って知らないですよね。

 

結論を先にいうと筋トレにおける睡眠不足の弊害は

  • テストステロンの低下
  • カタボリック
  • 免疫力の低下

これだけの弊害があります。

 

睡眠不足は筋肥大を起こす上で絶対に避けないといけないものなんです。

今日は、睡眠不足の弊害と睡眠不足の解消法を紹介していきます。

筆者について

  • ほぼ独学10年筋トレをしている。
  • 大会の出場経験&入賞経験あり。
  • 自他ともに認める筋トレバカ

筋肥大と睡眠不足の関係➀睡眠不足の弊害

筋肥大と睡眠不足の関係➀睡眠不足の弊害

筋肥大と睡眠不足の関係

筋肥大における睡眠不足の弊害が以下の3つがあります。

  1. テストステロンの低下
  2. カタボリック
  3. 免疫力低下

この3つです。

 

これらは、筋肥大を起こす上では絶対に避けたい項目です。

一つ一つ解説していきます。

筋肥大と睡眠不足の関係➀睡眠不足の弊害
1.テストステロンの低下

テストステロンとは、100種類以上あるホルモンの一種で、男性ホルモンと呼ばれています。

 

このテストステロンの主な役割は

  • 思春期の体の変化(声変わりなど)
  • 性欲の根源
  • 骨格・筋肉の発達

などの役割があります。

 

しかし、睡眠不足が続くとこのテストステロンの値が下がってしまう事が分かっています。

テストステロンが下がってしまうと、筋肉もデカくなりにくくなるので筋肥大には弊害しかありません。

筋肥大と睡眠不足の関係➀睡眠不足の弊害
2.カタボリック

睡眠の弊害②はカタボリックです。

 

筋肉はつねに、合成と分解を繰り返しています。

カタボリックとは、合成よりも分解が上回っている状態のことを指します。

 

この状態が続くと理論上、徐々に筋肉が無くなっていくというトレーニーには恐怖でしかありません。

しかし、睡眠不足がこのカタボリックを誘発させる弊害があるんです。

 

ある実験で

  • 睡眠5.5時間のグループ
  • 睡眠8.5時間のグループ
  • 全員。摂取カロリー<消費カロリーの状態にする

という実験が行われました。

 

両グループとも、同じだけ体重が落ちました。

しかし、その内訳として睡眠時間5.5時間のグループはより多くの筋肉が減った事が分かったんです。

 

この事からも、睡眠不足はカタボリックを促進させることが分かります。

筋肥大と睡眠不足の関係➀睡眠不足の弊害
3.免疫力の低下

睡眠不足の弊害③は免疫力の低下です。

睡眠不足は、

自律神経の乱れ

精神病への関連

免疫力の低下

など、体の健康を損なう大きな原因になります。

ダイエット中など免疫力が下がっている時に寝不足でさらに免疫力を下げてしまうと、かなり体調を崩しやすくなるので気を付けましょう。

筋肥大と睡眠不足の関係②睡眠不足を解消する方法

筋肥大と睡眠不足の関係②睡眠不足を解消する方法。

筋肥大と睡眠不足の関係

睡眠不足を解消する方法は以下の3つです。

  1. 睡眠サプリ
  2. カフェインを取らない
  3. ルーティンを作る

以上の3つがおすすめです。

 

1つ1つ紹介していきます。

筋肥大と睡眠不足の関係②睡眠不足を解消する方法
1.睡眠サプリ

睡眠不足を解消する方法➀は睡眠サプリです。

 

睡眠には2つのホルモンが関わってます。

  • 目覚めのホルモン…セロトニン
  • 眠りのホルモン…メラトニン

などがあります。

 

寝起きをすっきりさせたければ、セロトニン

ぐっすり眠りたければ、メラトニン

 

だけど、2個もサプリ取るの面倒ですよね?

 

そこで、この2つのホルモンの元になっている、トリプトファンのサプリを飲みましょう。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で

トリプトファン

セロトニン

メラトニン

といった順番に代謝されていきます。

 

なので、トリプトファンを取ってしまえば睡眠に必要なホルモンを摂取しているようなものになるのでおすすめですよ。

筋肥大と睡眠不足の関係②睡眠不足を解消する方法
2.カフェインを取らない

睡眠不足を解消する方法②はカフェインを取らないです。

カフェインは、脳を覚醒させる作用のある成分です。

 

コーヒーなどに含まれていて、これを摂取した場合

  • 睡眠導入までに時間が掛かる
  • 睡眠が通常より浅くなる

など睡眠する上では、弊害にしかなりません。

 

睡眠不足を感じるようであれば、コーヒーなどカフェインを含む飲み物などは控えましょう。

筋肥大と睡眠不足の関係②睡眠不足を解消する方法
3.ルーティンを作る

睡眠不足を解消する方法③はルーティンを作るです。

 

ルーティンを作るっていうのは、

  • 何時に起きて
  • 何時にご飯食べて
  • 何時に筋トレして
  • 何時に出社して
  • 何時に寝て

 

毎日同じ時間に同じアクションをするのをおすすめします。

理由は、その時間になったら体が自然とそのアクションを起こすのに最適な体調になるからです。

 

毎日同じ時間に寝ていれば、自然と睡眠の質も上がってきますよ。

 

筋肥大と睡眠不足の関係③まとめ

筋肥大を睡眠不足の関係③まとめ

筋肥大と睡眠不足の関係

筋肥大を起こしたいなら、睡眠不足は天敵です。

なぜなら、

  • カタボリックを促進する
  • 免疫力が大きく低下する
  • テストステロンが下がる

為です。

 

寝不足=筋肥大が起こりにくくなる。

でも、実際寝たくても寝れないなんて人も多いとおもいます。

 

そこで、以下の睡眠促進方法をおすすめします。

  • トリプトファンのサプリを摂取する
  • ルーティンを作る
  • カフェインを取らない

などです。

 

普段生活をしていて、日中に強い眠気などを感じる事が多い場合は寝不足の可能性が高いです。

これらの方法をつかって、しっかり睡眠を取りましょう。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^b

トリプトファン

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