筋トレ初心者にオススメの自重トレーニングを解説

どーも!ゆたぽんです。

  • 家で筋トレしたいけど
  • 自重だけで
  • しっかり、鍛えれるものなの!?

なんて、思っているそこのあなたに自宅で出来る完全自重をトレーニング方法を解説します。

この記事を読んで分かる事

  1. 自重で鍛える方法
  2. 自重で鍛える際のコツ
  3. 自重で鍛える注意点

 

筋トレに興味はある、けど

  • ジムに行く気はない
  • 器具も買いたくない。
  • サクッと家でしたい。

 

こんな事を考えている人も多いのではないかと思います。

 

でも、実際トレーニングを始めてみようとすると、やり方が分からなかったりしますよね。

加えて、間違ったやり方は遠回りにもなります。

 

そして、何を隠そう僕も最初の3年は完全に自重トレーニングでした。

なので、こう見えて自重トレーニングにもそこそこ精通しているつもりです。

 

因みに僕はかなり遠回りをしてここまで来たと思っています。

 

今日はそんな僕が

  • 遠回りを
  • しないための
  • 自重トレーニング

を解説したいと思います。

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング5選

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング5選は以下の通りです。

  1. 腕立て伏せ
  2. ナロープッシュアップ
  3. クランチ
  4. プランク
  5. スクワット

この5つです。

これらをしっかりこなせばしっかり良い体になります。

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング➀腕立て伏せ

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング➀は腕立て伏せです。

これは、絶対に取り入れて欲しい自重トレ種目です。

何故なら、3か所同時に鍛えれるから。

 

腕出せ伏せは本来、胸筋を鍛える種目です。

 

しかし、以下の3つの部位を同時に鍛えれます。

  • 二の腕

この3つの部位は、

  • 厚い胸板
  • 広い肩幅
  • 太い腕

と、カッコいい体を作る上で重要な部位です。

 

この部位を同時に鍛える事の出来る腕立ては外すことは出来ません。

 

腕立て伏せの方法

  1. 地面に手を付きうつ伏せになる
  2. 手幅を肩幅よりコブシ一つ分広げる。
  3. そのまま腕を曲げる。
    (胸筋を伸ばすイメージ)
  4. 腕を伸ばす。
  5. これの繰り返し

 

これだけだと単純ですが、胸筋が意識できているかどうか。

ここが重要です。

 

もし出来なければ膝をついてするのも一つのでしょう。

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング②ナロープッシュアップ

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング②はナロープッシュアップです。

ナロープッシュアップは三頭筋、二の腕を鍛える種目です。

 

この種目も是非取り入れたい種目の一つ。

何故なら、

女子の人気No1は太い腕

だからです。

 

多くの初心者の方が筋トレを始めるのは、

女子にモテたいから

ではないですか?

 

だったらマストで鍛えるべきですよ。

 

勿論そうでない方も太い腕はカッコいいのでしっかり鍛える事をオススメします。

 

肝心の方法ですが、腕立てをほぼ一緒なので安心してください。

 

ただ、強度はコチラの方がずっと強いので先ずは腕立て伏せで鍛える事をオススメします。

ナロープッシュアップの方法

  1. 地面に手を付きうつ伏せになる
  2. 手幅は最大限狭くする。
    (手と手が触れるくらい)
  3. そのまま腕を曲げる。
  4. 腕を伸ばす。
  5. これの繰り返し

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング③クランチ

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング③はクランチです。

クランチは、腹筋を鍛える種目です。

腹筋を鍛えるならクランチをしましょう。

 

何故なら、通常の腹筋よりもずっと効果が高い筋トレだからです。

 

クランチの方法

  1. 仰向けに寝る
  2. 脚を上げる
  3. 膝を90度に曲げる
  4. 体を丸める
    (上げるのではなく、丸める意識)
  5. 元に戻す
  6. これの繰り返し

 

クランチは非常に強度の強い腹筋です。

 

その分回数も少なく鍛える事が出来る種目なのでオススメします。

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング④スクワット

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング④はスクワットです。

 

ついに来ました。スクワット。

スクワットをオススメする理由は言うまでもないかも知れません。

 

スクワットをオススメする理由は、

基礎代謝の底上げ

が最も大きな目的です。

 

スクワットは下半身の筋トレです。

そして、骨格筋の多くは下半身に集まっているので、

下半身を鍛える=基礎代謝の底上げ

に繋がります。

 

下半身は鍛えましょう。

スクワットの方法

  1. 脚は肩幅
  2. 膝がつま先から出ない様に
  3. 脚を曲げる
  4. 脚が地面と平行になったら
  5. 脚を上げる
  6. これの繰り返し

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング⑤プランク

筋トレ初心者にオススメ自重トレーニング⑤はプランクです。

 

プランクはインナーマッスル、体幹を鍛える種目です。

 

プランクをオススメする理由はいかにあります。

  • 腹筋…クランチ
  • 胸筋…腕立て伏せ
  • 下半身…スクワット
  • 背中…???

そうまだ背中がないんです。

 

プランクは体幹を鍛えることの出来る種目なので背中も同時に鍛えれます。

 

バックエクステンションという背中の種目もあります。

 

しかし、プランクの方が効率よく背中を鍛える事が出来ると考えたのでプランクをオススメします。

 

プランクの方法

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を地面につける
  3. 体をまっすぐに保つ
    (お尻が浮いたりしたらダメ)
  4. このまま30秒我慢

 

最初は30秒でもきついかも知れませんが、徐々に慣れてきたら1分2分と時間を伸ばしていきましょう。

自重トレーニングの注意点

自重トレーニングの注意点は以下の3つです。

  1. 高頻度で行う
  2. 成長は遅いと理解する
  3. 鍛える部位を意識する

以上の3つです。

 

この記事は筋トレ初心者自重で鍛えたい人向けに書いています。

 

しかし、次のステップ(ジム)に進む事も意識した注意点を解説したいと思います。

自重トレーニングの注意点➀高頻度で行う

自重トレーニングの注意点➀は高頻度で行う。という事です。

自重トレーニングは結局負荷が小さいです。

なので1日程度でしっかり回復します。

ほぼ毎日やっても問題ないでしょう。

 

もっと言えばそのくらい負荷が小さいのに

  • 週に1回
  • 週に2回

これでは本当に成長しません。

 

毎日やりましょう。

自重トレーニングの注意点②成長は遅い

自重トレーニングの注意点②は成長は遅いという点です。

自重トレーニングの負荷は小さいため成長もかなり鈍化します。

筋肥大の基本は、

高重量

漸進性の過負荷

この二つです。

負荷の小さい自重トレーニングでの成長はジムでの成長よりかなり遅いです。

自重トレーニングの注意点③部位の意識

自重トレーニングの注意点③は部位の意識です。

自重トレーニングは結局ジムに行く事前準備のようなものです。

ジムに行ってフリーウェイト

  • ダンベル
  • バーベル

などを使って筋トレをする際に必要な

マッスルコントロール

を養う練習でもあるんです。

このマッスルコントロールさえ出来てしまえば初見の種目でもきっちり効かせれるようになります。

しっかり鍛えている部分を意識しましょう。

筋トレ初心者にオススメの自重トレーニング:まとめ

筋トレ初心者にオススメの自重トレーニング:まとめです。

今日は筋トレ初心者に向けた記事でした。

 

そこで筋トレ初心者にオススメの自重トレを5つ紹介しました。

  1. 腕立て伏せ
  2. ナロープッシュアップ
  3. クランチ
  4. プランク
  5. スクワット

これらをきちんとこなせば自重トレでもきっちりいい体が作れるはずです。

 

そして、良い体を作る上で押さえておきたい注意点が3つありました。

  1. ほぼ毎日取り組む
  2. 成長が遅い事は覚悟する
  3. 鍛える部位の意識

この3つです。

 

これらは負荷が小さい事による注意点です。

 

しかし、ゆくゆくは体を大きくしたいなら通らなければならない道です。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^v

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