初心者の食事筋トレ歴10年の僕が体をデカくする食事を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

  1. 食事食事言うけど結局何が大切なの?
  2. 体をデカくする食事法って?
  3. 逆に痩せるための食事法は?

体作りにおいて食事は筋トレを同じくらい大事。と言われます。

 

だけど具体的にいつ食べたらいいか分からないですよね。

 

安心してください。

 

今日は全部その辺りも含めて解説します。

この記事を読んで分かる事

  1. 筋トレ初心者に必要な栄養素
  2. 筋トレ初心者におすすめの食事の例
  3. 筋トレ初心者におすすめなサプリ

 

ハリネズミ
食事は大事だよね。
リス
これがきっちり出来るかどうかでスタートダッシュが決まるな。

 

まぁ結論食事はめっちゃ大事です。

 

何故なら、食事で食べた物で人の体は出来ているから。

 

  • どれだけ高重量でも
  • どれだけでも高頻度でも
  • どれだけフォームがキレイでも

食事が出来ていなかったら意味がないです。

 

でも安心してください。

 

今日の記事ではこれだけ読めば誰でも筋肥大に則した食事がとれる。

 

そういうテーマで解説していきたいと思います。

筋トレ初心者に食事でとって欲しい栄養素

筋トレ初心者にとって欲しい栄養素はズバリ2種類です。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質

基本この2種類を摂取して欲しいです。

ハリネズミ
え?でも脂質は??
リス
三大栄養素の一つだよね?

こんな疑問があるとは思います。

 

確かに人体にとって重要な栄養素三大栄養素は

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

の3つです。

 

このどれもが重要です。

 

しかし、僕の経験上脂質は極力取らない方がボディメイクがしやすいので今日は省きます。

 

しかし、後で紹介する食事メニューは脂質もある程度摂取できるようなメニューにはなっています。

筋トレ初心者に食事でとって欲しい栄養素➀炭水化物

筋トレ初心者に食事でとって欲しい栄養素➀は炭水化物です。

理由は僕の経験上、筋肉を大きくする上で最も重要な栄養素だからです。

ハリネズミ
タンパク質だろ。それは!
リス
最も需要だなんて!

とりあえず、炭水化物の基本情報から解説します。

炭水化物=糖質

ですね。

 

この糖質は、体内に入ると

グリコーゲン

という成分に代謝されます。

 

そして、そのグリコーゲンはエネルギーになるんです。

 

つまり、炭水化物とは体を動かすエネルギーという事です、

 

しかし、筋肉においては

筋肉を膨らませる

作用もあります。

 

タンパク質が筋肉という器を作るのだとしたら。

 

炭水化物はその器を一杯にする作用があるんです。

ハリネズミ
これは、実際にやってみないと分からん!
リス
まぁやってみ?

どれだけ、いい器でも中身が無かったら空っぽです。

 

だから炭水化物はタンパク質よりも重要なんです。

筋トレ初心者に食事でとって欲しい栄養素②タンパク質

筋トレ初心者に食事でとって欲しい栄養素②はタンパク質です。

ハリネズミ
これには、驚きも何もない。
リス
まぁ、うん。普通だよね。

って感じだと思うのでサクッと解説していきたいと思います。

 

先ずタンパク質が、体の大部分を作っています。

 

  • 内臓
  • 皮膚

この中に当然筋肉も含まれます。

 

だから、筋肉を付ける上でタンパク質は重要だと言われているんですね。

 

実際その通りです。

 

じゃあ、どの程度とればいいのか?

 

という疑問なのですが

体重の1.5~2倍

ですね。

 

正直1.5倍取れていて炭水化物をしっかり食べていれば体は大きくなります。

 

僕がそうでした。

 

僕も

 

タンパク質大量摂取筋肥大

 

と考えていた時期があって1日体重の3倍以上の量を取っていました。

 

結果肝臓に負担が掛かって、体調を崩してしまったのでおすすめしません。

 

詳しくは下記記事で解説しています。

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー

筋トレ初心者におすすめな食事メニューを

の3つに分けて紹介したいと思います。

 

基本は、

  1. 胸肉
  2. たまご
  3. 鯖缶orツナ缶

この4種類の材料で構築していきます。

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー:朝

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー:朝食は、

  • 米orパン
  • たまご
  • ツナ缶

などを食べるといいでしょう。

ハリネズミ
パ、パン!?4種類で決めるんじゃなかったの!?
リス
さっそくルールを破っていく男。

基準とはしては、毎食

  • 炭水化物
  • タンパク質

これを入れていく必要があります。

 

加えてたまごを摂取する理由は

  • 良質なビタミン
  • 適度な脂質

です。

 

脂質もホルモンを作る上で必要な栄養素です。

 

なので、卵などから適度に摂っていくのが好ましいのです。

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー:昼

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー:昼食は

  • 胸肉
  • 鯖缶

などをおすすめします。

ハリネズミ
おっ。ちゃんとルールを守った。
リス
安心したぜ。

まぁ、胸肉と米を食べる理由は何となくわかりますよね。

  • 炭水化物
  • タンパク質

を摂るためです。

 

では、鯖缶は?

 

鯖缶には豊富なタンパク質。

適度な脂質が含まれています。

 

この脂質の事を

 

フィッシュオイル

と呼びます。

 

このフィッシュオイルかなり上質な脂質で、脂質の中でも積極的に摂取したい成分なのです。

 

なので昼食に鯖缶をオススメしました。

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー:晩

筋トレ初心者におすすめな食事メニュー;夕食は、

 

  • 胸肉

です。

 

胸肉だけでもいいかも知れません。

ハリネズミ
胸肉だけ?
リス
餓死しますが?

これは、かなりオーソドックスです。

 

夕食後は圧倒的に運動量が少ないので、エネルギー源である米を食べても消費出来ない可能性が高いです。

 

消費出来なかったエネルギーは脂肪に変わってしまうのでよくないです。

 

ただ

  • 痩せているのが悩み
  • もっと筋肉をデカくしたい

 

こんな人は積極的に食べても問題ないです。

 

脂肪が付き過ぎないように日々調整する気持ちで試してみるといいでしょう。

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリを紹介します。

 

体を作るのは基本は食事です。

 

サプリはあくまでもサポートにすぎません。

 

しかし、それでもサプリを使う。使わない。

 

とでは大きく変わってくるので今日は紹介したいと思います。

 

僕がおすすめする3つのサプリは以下です。

  1. プロテイン
  2. マルトデキストリン
  3. マルチビタミン

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ➀プロテイン

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ➀はプロテインです。

 

プロテインをおすすめする理由は2つ

  • 鶏むね肉が食べれない人
  • 好きタイミングでタンパク質が取れる

という部分です。

 

プロテインはかなり融通の利くサプリです。

  • 低カロリー
  • 好きな時に飲める
  • トレーニング直後の栄養補給にもGOOD

 

仮に胸肉が普通に食べれるとしても買っておいて損はないです。

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ②マルトデキストリン

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ②はマルトデキストリンです。

 

マルトデキストリンも同じく2つの理由からオススメします。

 

  • 米が食べれない
  • トレーニング前の栄養補給

 

という部分です。

 

マルトデキストリンも便利かつ安いサプリです。

 

  • 筋トレ前の素早い栄養補給
  • 体を大きくする目的

 

などにおいて効率的なのでおすすめします。

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ③マルチビタミン

筋トレ初心者におすすめな食事を補完するサプリ③はマルチビタミンです。

 

マルチビタミンをおすすめする理由は

 

単純に足りないから

です。

 

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質

これらを代謝する上でビタミンが必要になります。

 

しかし、

  • 胸肉
  • たまご
  • 鯖缶orツナ缶

では少し足りません。

 

しかもビタミンは適宜摂取していきたいです。

 

なのでサプリメントで適度に摂取するのか効率的なんです。

筋トレ初心者にして欲しい食事:まとめ

筋トレ初心者にして欲しい食事:まとめです。

結局筋トレ初心者にして欲しい食事法とは

より筋肉が
付きやすい食事

なんですね。

 

そのため

炭水化物>タンパク質

を重要視しようというものでした。

 

炭水化物の方が筋肉を大きくするのに効率できだからです。

 

具体的な食材が

  • 米orパン
  • たまご
  • 胸肉
  • 鯖缶orツナ缶

この辺りですね。

 

サプリも紹介しましたが、体作りの基本は食事から。

 

という事を意識して先ずは食事で体を作る事を意識してみましょう。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^b

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