【筋トレ初心者】ベンチの使い方とメリットを解説

どーも!ゆたぽんです。

  • ダンベル買ったはいいけど
  • 胸筋とかを鍛えにくい。
  • もっと楽に鍛える方法ない?

こんな事思っているそこのあなた。

ありますよ。

手軽に鍛えれる方法。

今日はそんなことが出来るフラットベンチについて解説したいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. フラットベンチとは
  2. フラットベンチのメリット
  3. フラットベンチの使い方
ハリネズミ
ダンベル手に入れたけど、
なんか鍛えづらい…。
リス
だったらフラットベンチも使えばいいじゃん?

ダンベルは非常に便利な筋トレ器具です。

しかし、それだけだと鍛えにくい部分があります。

 

例えば、

  • 胸筋
  • 背中

などが該当します。

勿論、使わずとも鍛えることは可能です。

 

しかし、フラットベンチを使った方が10倍筋トレ効果が高くなるので、ベンチは是非使いたい所です。

 

 

今日は、何故フラットベンチをおすすめするのか、そしてそのフラットベンチの使い方を解説したいと思います。

【筋トレ初心者】ベンチとは

ベンチイメージ画
筋トレ初心者におすすめなベンチとは、

  • ベンチとは
  • 長椅子のような形状
  • 寝転んだり
  • 座ったりすることで使用できる

筋トレ器具の事です。

 

更に、背もたれを起こして角度を付けたり

 

折りたたんで収納をしたりも出来るので場所の心配はいりません。

【筋トレ初心者】ベンチのメリット

ベンチイメージ画
筋トレ初心者におすすめしたいフラットベンチのメリットは3つあります。

 

  1. 幅が広がる
  2. 場所を取らない
  3. 初心者~上級者まで

以上の3つです。

 

 

正直ベンチと可変式ダンベルさえあれば、1~10まで鍛える事が出来ます。

 

そのくらいベンチは重要でおすすめな器具なんです。

【筋トレ初心者】ベンチのメリット➀幅が広がる

筋トレ初心者におすすめのベンチのメリット➀は筋トレの幅が広がる点です。

  • ベンチあり
  • ベンチなし

この違いはかなり大きいです。

 

どのくらい違いが大きいかというと、



すっぽん

くらい大きいです。

 

何故なら、ベンチの有無でトレーニングの幅が大きく変わるから。です。

 

ベンチとダンベルがあればほぼ全てのトレーニングが出来る。と言っても過言じゃないくらい筋トレの幅が広がります。

 

今のトレーニングに不満足なら先ずベンチを手に入れましょう。

 

確実にトレーニングの幅が広がります。

【筋トレ初心者】ベンチのメリット②場所を取らない

筋トレ初心者におすすめなベンチのメリット②は場所を取らないという点です。

ハリネズミ
え?ベンチってあの形だから場所取るんじゃ?
リス
あれば便利だけど、あんなもの置くスペースないよ。

こんなこと思う人たくさんいるんじゃないでしょうか。

 

しかし、安心してください。

 

最近のベンチは折り畳み式の物もあるんです。

 

  • 使う時は引き出して
  • 使い終わったら折りたたむ
  • そして、どこかの隙間に収納

 

これだけでいいんです。

【筋トレ初心者】ベンチのメリット③初心者~上級者まで

筋トレ初心者におすすめのベンチのメリット③は初心者~上級者まで誰でも使える点です。

 

  • 筋トレの幅が大きく広がる
  • 格納場所に全く困らない

 

にも関わらず誰でも使えます。

 

というか、むしろ初心者の頃からベンチで筋トレをすることに慣れておいた方が絶対にいいです。

 

何故なら、筋トレ上級者になってくるほど

ベンチ
×
ダンベル

このセットは外せなくなってきます。

 

初心者の頃から上級者と同じ筋トレに慣れておく事で効果的な筋肥大が期待できます。

【筋トレ初心者】ベンチの使い方

ベンチイメージ画
筋トレ初心者におすすめするベンチの使い方を解説したいと思います。

 

ここでは、主におすすめの種目を解説します。

 

そしておすすめの種目は以下の3つです。

 

  1. インクラインダンベルプレス
  2. ショルダープレス
  3. ワンハンドローイング

 

それぞれ、

  1. 胸筋
  2. 三角筋
  3. 背中

の3つの部位の筋トレになります。

 

一つ一つ解説していきます。

【筋トレ初心者】ベンチの使い方➀インクラインダンベルプレス

筋トレ初心者におすすめしたいベンチを使った種目➀はインクラインダンベルプレスです。

 

この種目は胸筋上部を鍛える種目です。

ハリネズミ
胸筋上部?なんだそれ?
リス
胸筋なら、ベンチプレス、ダンベルプレスだろ。

こんな事を思ってませんか?

 

僕が思うにカッコイイ胸筋を形作る上で最も重要な種目がインクラインダンベルプレス。胸筋上部です。

 

僕は筋トレを始めた当初とにかくベンチプレスばかりやっていました。

 

そして、120キロを持ち上げるまでに成長しました。

 

しかし、胸筋は外国人の様にカッコよくならなかったんです。

 

何故なら、ベンチプレスは胸筋中部を鍛える筋トレだからです。

 

鎖骨の下から伸びてくるような大きな胸筋を作りたければ胸筋上部を鍛えるしかありません。

 

そこでオススメするのがインクラインダンベルプレスなんです。

インクライン
ダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルを二つ用意する。
  2. ベンチの角度を40度程度にする。
  3. 鎖骨を寄せて胸を張ったままベンチに横たわる
  4. ダンベルを構えて
  5. そのまま顔面方向にダンベルを押し上げる
  6. 上げたら降ろす
  7. これの繰り返し

【筋トレ初心者】ベンチの使い方②ショルダープレス

筋トレ初心者におすすめしたいベンチを使った種目②はショルダープレスです。

ショルダープレスは肩の種目です。

 

肩は、胸のトレーニングでもある程度刺激が入るとされています。

 

しかし、僕の経験からは狙って鍛えないと絶対デカくなりません。

 

  • なんかやってるなぁ
  • 少し腕が太いなぁ
  • 腕に小さなコブが二つある。

 

このくらいの筋肉であれば、胸トレの過程で身に付きます。

 

しかし、体のシルエットを決めるのは肩です。

 

もっというと、周りからコイツ筋トレしてるな。認知されるには確実に大きな肩が必要です。

 

そのためには、しっかり肩にフォーカスして鍛える必要があるんです。

 

そして、肩を大きくするための種目がショルダープレスという訳です。

ショルダープレスのやり方

  1. ベンチをほとんど直角にする。
  2. ダンベルを二つ持ってくる
  3. ダンベルを耳の横で構える
  4. そのまま真上に上げる
  5. また耳の所まで下げる
  6. これの繰り返し

【筋トレ初心者】ベンチの使い方③ワンハンドローイング

筋トレ初心者におすすめしたいベンチを使った種目③はワンハンドローイングです。

 

ワンハンドローイングは背中の種目です。

 

ワンハンドローイングは基本的に背中全体に効く種目とされています。

 

しかし、特に

  • 背中中部
  • 広背筋

に効く種目です。

 

  • 広背筋…背中の広がり
  • 僧帽筋…背中の厚み

 

広がりと厚みを同時に得ることの出来る筋トレなんです。

 

そして、広くごつい背中は全人類の夢…。

 

絶対に手に入れたいです。

ハリネズミ
お前の夢だろ
リス
勝手に全人類の夢にすんな

ワンハンド
ローイングのやり方

  1. ダンベルを一つ用意する
  2. ベンチをフラットにする
  3. 片手・片足をベンチに付ける
  4. 反対側の手でダンベルを握る
  5. この時体はまっすぐにする
  6. そのままダンベルを引き上げる
  7. 肘が体を通過したら、また降ろす
  8. これの繰り返し。

 

ワンハンドローイングは、片方ずつしか出来ないので左右交互に行いましょう。

【筋トレ初心者】ベンチの使い方:まとめ

【筋トレ初心者】ベンチの使い方:まとめです。

 

もしあなたが家で筋トレを始めたい。

 

こう思っているならダンベルだけではだめです。

 

絶対にベンチも手に入れましょう。

 

何故なら、ベンチには以下の3つのメリットがあるからです。

 

  • 筋トレの幅が100倍になる
  • どこにでも収納可能
  • 初心者~上級者まで誰でも使える

 

絶対に使いたい筋トレ器具です。

 

そこで、今日はダンベルとベンチを使った筋トレを3つ紹介しました。

 

  • インクラインダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • ワンハンドローイング

 

これらはカッコイイ筋肉作る上でめっちゃ大事な部位たちです。

 

今日はベンチの使い方やメリットを解説しました。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^b

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