【胸筋上部の鍛え方】デカくしたけりゃ普通に鍛えるな!

どーも!ゆたぽんです。

ハリネズミ
胸筋上部が中々発達しない。
リス
外国人みたいな凛々しいい胸筋が欲しい。

今日はこんな悩みを解決していきたいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. 外国人との違い
  2. 胸筋上部に関与する動き
  3. 胸筋上部を鍛えるコツ

 

鎖骨から盛り上がる胸筋上部。

かっこいいですよね。

ある程度筋トレをしていると皆そこを目指したくなります。

ハリネズミ
だけど、外国人みたいな大きな胸筋にならないんだ!
リス
成長にも時間掛かるしね…。

こんな壁にぶつかりやすくなるものまた事実。

 

そこで今日は、胸筋上部を鍛える2つの動き。

そして、この動きがどう関与して成長に違いが出ているのか

 

という事を解説していきたいと思います。

筆者について

  • ほぼ独学10年筋トレをしている。
  • 大会の出場経験&入賞経験あり。
  • 自他ともに認める筋トレバカ

胸筋上部の鍛え方1.胸筋上部に関与する動き

胸筋上部の鍛え方イメージ図

胸筋上部の鍛え方を解説する前に、胸筋上部の関与する動きを二つ解説したいと思います。

 

その二つが

  • 水平内転
  • 肩の屈曲

この2つ。

胸筋上部を鍛える上でこの2つの動作を理解しているのとしていないのとではかなり違います。

胸筋上部の鍛え方1.胸筋上部に関与する動き
➀水平内転

胸筋上部に関与する動き➀は水平内転です。

 

水平内転とは

  • 腕が
  • 肩の真横または前で
  • 水平面に動く状態

の事を言います。

 

簡単に言うと、
腕を地面と平行の状態にして外側から内側に入れる動きの事ですね。

胸筋上部の鍛え方1.胸筋上部に関与する動き
②肩の屈曲

胸筋上部に関与する動き②は肩の屈曲です。

 

肩の屈曲とは

  • 腕を
  • 前に伸ばす
  • 挙上する動き

の事です。

 

主に肩の前分の筋肉を使って動かします。

しかし、この部分も胸筋上部に非常に関与しています。

 

大きくこの二つが胸筋上部を鍛える上で重要な肩の動きになります。

胸筋上部の鍛え方2.日本人と外国人の違い

胸筋上部の鍛え方イメージ画

胸筋上部の鍛え方のヒントは日本人と外国人の違いにあります。

 

その違いとは

フォームの違い

なんです。

 

日本人はベンチプレスを行う時に

水平内転

が強く意識される事が非常に多いです。

 

理由としては、

  • 手幅を広くする
  • わきを開き気味にする
  • 胸筋がストレッチしやすくなる
  • 結果負荷が強くなる

と教えられるからですね。

こうなると水平内転の刺激が強くなります。

 

しかし、日本人よりも胸筋上部の発達している外国人は

肩の屈曲

が強く意識されたフォームをしているんです。

 

外国人のフォームは日本人よりも手幅が狭く、その分腕が上下に動く力が強くなっています。

 

このフォームの違いが胸筋上部の厚みの差を生んでいます。

そこで、ここから具体的な胸筋上部を鍛え方のコツを解説していきます。

胸筋上部の鍛え方3.外国人ばりの胸筋にするコツ

胸筋上部の鍛え方イメージ画

胸筋上部の鍛え方のコツは以下の3つです。

  1. 肩の屈曲を大きくする
  2. 手幅を狭くする
  3. フィニッシャー種目を入れる

 

この3つを活かしてより強力かつ迫力のある胸筋上部を鍛えていきましょう

 

一つ一つ解説していきます。

胸筋上部の鍛え方3.外国人ばりの胸筋にするコツ
➀肩の屈曲を大きくする

胸筋上部を鍛え方コツ➀は肩の屈曲を大きくすることです。

 

先ほどの外国人と日本人とのフォームの違いでも解説しました。

  • 日本人…水平内転の意識が強く
  • 外国人…肩の屈曲の意識が強い

 

だったら、肩の屈曲を意識的に使ってみたら?ってなるんです。

 

そこで、具体的に行うフォームの変更点は以下の2つ

  • わきと閉じ気味にする
  • 水平内転を抑える意識

この2つ。

 

意識してバーベルを斜めに上げる必要はないですが、最低でもこの2つは意識しましょう。

胸筋上部の鍛え方3.外国人ばりの胸筋にするコツ
②手幅を狭くする

胸筋上部を鍛えるコツ②は手幅を狭くするです。

なぜなら、

  • 水平内転の動きが
  • 弱くなるから

です。

 

普段ベンチプレスのグリップを肩幅の1.5倍とかでやっているなら

  • 1.2倍
  • 拳1~2分

広いくらいでベンチプレスをしてみましょう。

 

さらに、手幅の狭いグリップはフィニッシュの時に胸筋を収縮することが出来るので筋肥大にも打ってつけです。

胸筋上部の鍛え方3.外国人ばりの胸筋にするコツ
③フィニッシャー種目を入れる

胸筋上部の鍛え方のコツ③はフィニッシャー種目を取り入れるです。

理由は、

  • ピンポイントで
  • 胸筋上部を鍛えれる

ためです。

 

これは、ベンチプレスなどのフォームどうのという話ではないです。

ただ、通常通りに胸筋上部を鍛えた後に最後の追い込みが

  • あるのか?
  • ないのか?

この差は大きいんです。

 

僕のおすすめは

  • 単関節種目
  • 低重量

で行える種目。

 

そのため、インクラインケーブルクロスなんかがとても便利ですよ。

胸筋上部の鍛え方4.まとめ

胸筋上部の鍛え方:まとめです。

 

胸筋上部を鍛える上で重要な動きが

  • 水平内転
  • 肩の屈曲

この2つ。

 

そして、胸筋上部の発達している外国人と発達の遅い日本人のフォームを比べた場合

  • 日本人…水平内転が強い
  • 外国人…肩の屈曲が強い

こんな差があるんです。

てことは、肩の屈曲を強くしたら胸筋上部の発達が早くなるんじゃね?

 

ってことで意識することが以下の3つ

  1. 肩の屈曲を大きくする
  2. 手幅を狭くする
  3. フィニッシャー種目を入れる

 

ベンチプレスをする上で大事な事が

  • わきを締め気味に
  • 手幅を肩幅よりも拳1~2個分広い程度にして
  • 水平内転の動きを抑えるフォームにする

こんな感じ。

 

後は、筋トレの終わりにフィニッシャー種目として単関節種目を使って追い込みきりましょう。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^v

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