家トレのみで3日間筋肉痛を起こす方法○○を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

  • ジムに行くのが面倒。
  • 外出できなくてジムに行けない。
  • だけど、家でしっかり鍛えたい。

今日はこんな悩みを徹底解決します。

この記事を読んで分かる事

  1. 家トレの極意
  2. 家トレのみで筋肥大する方法
  3. 家トレのみで徹底的に追い込む方法

 

ハリネズミ
ジムが閉まった。おわた。
リス
家トレじゃ絶対筋肥大できねーよ…。

こんな絶望を感じている人いませんか?

 

はい。1ヵ月前の僕です。

 

しかし、僕はこの1ヵ月で家トレのみで徹底的に追い込む方法を見つけました。

 

大事なのは3つです、

  1. ストレートセット
  2. サーキットトレーニング
  3. 時間制限

この3つで体を限界の向こう側まで追い込みます。

 

今日は、これらの事を具体的に解説していきます。

家トレのみとは

 

家トレのみイメージ図

家トレのみとはそのままの意味で

家のみ
筋トレをする

だけです。

 

現在コロナが蔓延している状況では

  • 外出自粛
  • 色んなお店が閉まってる
  • ジム行くのは怖い

なんて事があると思います。

 

だけど、

  • 「今までジムで頑張ってきたのに…。」
  • 「コロナがいつまで続くか分からない…。」
  • 「折角つけた筋肉がどんどん落ちていく…。」

こんな事思いますよね。

 

と言う僕も同じ心境でした。

 

そこで、考えたのが家トレのみで徹底的に追い込む方法。

ハリネズミ
家トレだけで追い込めるの?
リス
家トレってジム行ってる人からしたら強度の低くなるよね。

なんて思うかも知れません。

 

しかし、これから僕が解説する家トレは少なくとも筋肉痛が来るレベルの強度です。

 

なので、そこそこ強度が高い家トレになります。

家トレのみで追い込む方法

家トレのみで鍛えるイメージ画

家トレのみで追い込む方法で大事なのは3つあります。

  1. ストレートセット
  2. サーキットトレーニング
  3. 時間制限

 

この3つを意識して筋トレを行うことで、ジムトレにも匹敵するほどの強度を生むことが出来ます。

 

一つ一つ解説していきます。

家トレのみで追い込む方法➀ストレートセット

家トレのみで追い込む方法ステップ➀はストレートセットです。

 

ストレートセットとは

  • 10レップ上げれる重量設定で
  • 大体3~4セット行う。
  • 筋トレ方法
  • 少しづつ負荷を上げていくのがポイント

 

ハリネズミ
一番有名なやつね
リス
まぁ要は普通の筋トレだな

家トレのみの場合でも同じように鍛えてもらいます。

 

ただ、強度はもちろん出せないので、20レップ1セットで問題ないです。
(種目によって10レップで十分なら10レップでいいです、)

 

それを4セット行いましょう。

 

家トレのみで行う筋トレは全て1種目4セットです。

家トレのみで追い込む方法②サーキットトレーニング

家トレのみで追い込む方法ステップ②はサーキットトレーニングです。

 

サーキットトレーニングとは

  • 複数種目を
  • 行って
  • 1週して1セット
  • の筋トレ方法

 

例えば、

  1. 腕立て
  2. ディップス
  3. スクワット
  4. 懸垂
  5. 腹筋

これら➀~⑤の種目を一周して1セットの筋トレ方法がサーキットトレーニングです。

ハリネズミ
例えなので、滅茶苦茶。
リス
感覚だけでも伝われば嬉しい。

家トレのみで徹底的に追い込む場合ストレートセットでこれを行います。

 

つまり

ストレートセット
×
サーキットトレーニング

の掛け合わせなんです。

 

1度のトレーニングで最低でも3~5週はしたいです。

家トレのみで追い込む方法③時間制限

家トレのみで追い込む方法ステップ③は制限時間を設けるという点です。

 

制限時間を設ける事によって

  • インターバルを
  • 短く出来る

からです。

 

インターバルを短くするのはかなり体に負担をかけます。

 

しかし強度が出せない状況ではかなり筋肥大効果が高い方法の1つ。

ハリネズミ
心肺機能も向上して一石二鳥!
リス
超キツイけど効果ありだよ!

家トレのみで追い込む
具体例

  • 1時間以内に
  • 3種目のストレートセットを
  • 3~5週行う

 

正直これは超きついですが、かなり効果も高いので試してみてください。

家トレのみ追い込める理由

家トレのみイメージ図

家トレのみで追い込める理由は

  • 漸進性過負荷の原則
  • にのっとているから

です。

 

漸進性過負荷の原則とは

  • 少しづつ、トレーニングの負荷を大きくしていく事
  • この原則が筋肥大に重要とされている。

 

順番に説明していくと、

  1. 家トレのみ→強度は低い
  2. そこで、同じ部位に何度も刺激を入れる
  3. 更に、制限時間を設ける事で
  4. 短時間で何度も刺激を入れる事が出来る

 

これは漸進性過負荷の原則でいう所の、

  • インターバルの短縮
  • レップ数の向上
  • セット数の向上

に当てはまっています。

 

なので、強度は低くてもその他の要素で体を追い込むことが出来るんです。

家トレのみで追い込む極意:まとめ

家トレのみイメージ図

家トレのみで追い込む極意:まとめです。

 

現在コロナが蔓延している状況で十分に筋トレで追い込むことが出来ない。

 

そこで、

  • ストレートセット
  • サーキットトレーニング

この2つに更に時間制限を設けることで、

 

  1. インターバルの短縮
  2. セット数の向上
  3. レップ数の向上

を最大化させる。

 

この3つを最大化させることによって、強度の低下をカバーして

ジム=家トレ

の強度を実現させる。

 

これが家トレのみで筋肉を追い込む極意です。

 

コロナで色んな人が筋トレをしないであろう時期だからこそ、周りと差をつけるチャンスです。

ハリネズミ
筋トレは周りとか関係ないけどな。
リス
でも、折角作った筋肉は維持したいもんね。

 

一緒に頑張りましょう。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b

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