胸トレ初心者に教える大胸筋をデカくする○○を解説

どーも!ゆたぽんです。

  • 外国人みたいな
  • かっこいい大胸筋が
  • めっちゃ欲しい!!

今日はこんな悩みを解決していきたいと思います。

この記事で分かる事

  1. 大胸筋とは
  2. 大胸筋の鍛え方
  3. 大胸筋をデカくするコツ

 

ハリネズミ
ハリウッド俳優みたいな胸筋は憧れるよなぁ。
リス
あのくらいだったら、まぁ。
2,3年あれば作れるぞ?
ハリネズミ
え!?
ハリウッド俳優みたいな胸筋が2,3年程度で作れるだって!?

って思いませんでした?

 

もう一度いいます。

 

作れます。

 

ただ2,3年という短期間の間で

  • デカく
  • 形のいい
  • 胸筋

を作ろうと思うとそれなりの

  • 努力
  • 手段
  • コツ

が要ります。

 

今日は手段とコツについて徹底解説していきます。

 

これで明日から2,3年以内に確実にカッコイイ胸筋が手に入りますよ。

【胸トレ初心者】大胸筋とは

大胸筋イメージ画

胸トレ初心者に大胸筋の最低限の知識は覚えていて欲しいです。

 

理由は以下の2つの要素があるから。

  1. 大胸筋は分割する事が出来る
  2. 鍛える部位を間違えると遠回り

 

それぞれの部位をどのように鍛えればどのような胸筋が作られるのかを把握しておく必要があります。

 

なので、ここではしっかり解説していきます。

 

肝心の胸筋の分割は以下の通り

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

です。

 

大胸筋は

  • 真ん中

3分割できる筋肉なんです。

 

一つ一つ解説していきます。

【胸トレ初心者】大胸筋➀大胸筋上部

胸トレ初心者に覚えておいて欲しい大胸筋➀は大胸筋上部です。

 

大胸筋上部は3つの部位の中では最も小さい筋肉です。

 

しかし、見た目に与える影響は最も大きいです。

 

大胸筋上部が見た目に与える影響は僕の感覚で

  • 大胸筋上部:70%
  • 大胸筋中部:20%
  • 大胸筋下部:10%

このくらい違いがありますね。多分。

ハリネズミ
多分かよ!!
リス
そこは断言しろよ!

大胸筋上部は鎖骨のすぐ下の位置にある胸筋で、ここが

 

盛り上がっている
or
盛り上がっていない

 

では大きく差が出ます。

実際僕はベンチプレス130キロを上げたときも大胸筋上部の胸トレが不十分だったために少々貧相な胸筋でした。

 

絶対に鍛えましょう。マストです。

【胸トレ初心者】大胸筋②大胸筋中部

胸トレ初心者に覚えておいて欲しい大胸筋②は大胸筋中部です。

 

大胸筋中部は最も体積の大きな筋肉です。

 

そのため、もちろん見た目に与える影響も多いですね。

 

  • 胸筋の厚み
  • 胸筋の広がり

 

この辺りに大きく関与ししています。

 

まぁ大胸筋中部はみんな大好きベンチプレスで最も鍛えれる部位なので特に問題はないでしょう。

 

次行きます。

ハリネズミ
適当か。
リス
説明面倒くさがってんじゃないよ。

【胸トレ初心者】大胸筋③大胸筋下部

胸トレ初心者に覚えておいて欲しい大胸筋③は大胸筋下部です。

 

大胸筋下部は主に中部に次いで大きな筋肉です。

 

下部を鍛えると

大胸筋の輪郭

部分が特にキレイになるでしょう。

 

しかし、僕の経験的に意識して鍛える必要はないと思います。

 

理由は

  • ベンチプレス
  • チェストプレス(マシン)
  • などで自然と刺激が入っているから

です。

 

意識しなくても問題ないです。

 

大胸筋下部を鍛える暇があるなら大胸筋上部を鍛えましょう。

ハリネズミ
とか言いながら、お前大胸筋下部鍛えてるよな?
リス
お前は鍛えてんのかよ!!

ま、まぁ重要度が3部位の中では一番低いという意味ですね。

 

余裕があったら鍛えましょう…。
(茶番に付き合ってくれてありがとうございます。(笑))

【胸トレ初心者】大胸筋の鍛え方

大胸筋イメージ画

胸トレ初心者にしてほしい大胸筋の種目はとりあえずこの3つ。

 

  1. インクラインダンベルプレス
  2. ベンチプレス
  3. ダンベルフライ

です。

 

とりあえず胸トレ初心者であればこれをしっかりこなせば徐々にいい胸筋が作れます。

【胸トレ初心者】大胸筋の鍛え方➀インクラインダンベルプレス

胸トレ初心者にオススメしたい大胸筋の鍛え方➀はインクラインダンベルプレスです。

 

インクラインダンベルプレスとは大胸筋上部を鍛える種目です。

 

インクラインとはインクライン=大胸筋上部

 

大胸筋上部を鍛える種目としては最もポピュラーな種目で多分一定レベルの全てのトレーニーが取り入れています。

ハリネズミ
また多分…。だよ!!
リス
でもこれは、ほぼ確信に近い多分だから。

そのくらい大胸筋上部を鍛えるのには適している種目。

 

インクラインダンベルプレスの解説をしていきます。

 

インクライン
ダンベルプレス
やり方

  1. ベンチの角度を40~45度にする。
  2. 適度な重さのダンベルを2つ持ってくる
  3. 肩甲骨を寄せて寝る
  4. その状態でダンベルを顔方向に上げる
  5. 降ろす
  6. の繰り返し

【胸トレ初心者】大胸筋の鍛え方②ベンチプレス

胸トレ初心者にオススメな大胸筋の鍛え方②はベンチプレスです。

 

ベンチプレスは皆知ってますよね。

説明省きますね。

ハリネズミ
おい!省くなよ!
リス
どんだけ楽したいのよ!!

冗談はさておき。

 

ベンチプレスは大胸筋を鍛える最もポピュラーな種目ですよね。

  • 全てのトレーニーに愛される
  • BIG3と言われるほど代表的な筋トレ
  • 胸筋・肩・三頭筋を鍛えれる

 

など筋トレ初心者ほど取り入れるべき大胸筋を鍛える種目です。

ベンチプレスのやり方

  1. 肩甲骨を寄せて寝転ぶ
  2. バーの位置は目線の先くらい
  3. 手幅は肩幅のこぶし2つ分くらい広く
  4. 持ち上げる
  5. 乳首のラインに落とす
  6. 上げる
  7. これを繰り返す

【胸トレ初心者】大胸筋の鍛え方③ダンベルフライ

胸トレ初心者にオススメしたい大胸筋の鍛え方③はダンベルフライです。

 

ダンベルフライはこれまでと違って

  • 胸筋を
  • ストレッチさせる
  • 筋トレ

です。

 

  • インクラインダンベルプレス
  • ベンチプレス

これらはストレッチと収縮の中間の種目です。

 

しかし、筋肉はストレッチすることでより大きな刺激が入ります。

 

そのため、1種目はストレッチ種目を入れたいところなんです。

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベル二つ持ってくる
  2. ベンチに寝転ぶ
  3. 手のひらが合うようにダンベルを持つ
  4. そのまま真上に上げる
  5. 腕をまっすぐにしたまま手を広げる
  6. また真上に戻す
  7. これの繰り返し

【胸トレ初心者】大胸筋を大きくするコツ

大胸筋イメージ画

胸トレ初心者に気を付けて欲しい大胸筋を大きくするコツは3つです。

  1. 高重量×高レップ
  2. 週2回は鍛える
  3. 重量に拘らない

 

2,3年で大きくカッコイイ大胸筋を手に入れたいならこれくらいは当たり前です。

 

ハードにやればやるほど成長は速くなります。

 

ただ、怪我だけは気を付けてください。

 

特にベンチプレスなんて人体の構造上無理のあるフォームなので怪我をしやすいです。

 

最善の注意を払って筋トレを行いましょう。

 

手首の補助などにリストラップを使うのも手です。

 

1000円でずっと自分の体が守れると思えば安いものですよ。

【胸トレ初心者】大胸筋を大きくするコツ➀高重量×高レップ

胸トレ初心者に注意して欲しい大胸筋を大きくするコツ➀は高重量×高レップです。

 

筋肉をデカくする要素は

  • 重量
  • レップ数

です。

 

その両方を求めた場合は?

ハリネズミ
圧倒的な筋肥大!
リス
最強のトレやな。

ということですよ。

 

高重量×高レップに勝る筋トレは無いと思っています。

 

全力の80%×20レップ

 

これが目安です。

【胸トレ初心者】大胸筋を大きくするコツ②週2回の胸トレ

胸トレ初心者に注意して欲しい大胸筋を大きくするコツ②は週2の胸トレです。

 

何故なら、頻度がとても重要になるからです。

  • 週1で鍛えた場合
  • 週2で鍛えた場合

圧倒的に後者の方が筋肥大します。

 

筋肥大のメカニズムは、

ストレス応答

です。

 

つまり、多少の筋肉痛が残っていても筋トレをしてストレスを掛けていく事により筋肥大を促しやすくなります。

 

ソースは僕です。

ハリネズミ
ベンチ100キロ目指した時だったよな
リス
あの決断で今のゆたぽんがある!

僕は多少筋肉痛が残っている状態で筋トレをしてきました。

 

段々慣れてくるし、筋肥大も加速するのでオススメですよ。

【胸トレ初心者】大胸筋を大きくするコツ③重量を求めない

胸トレ初心者に注意して欲しい大胸筋を大きくするコツ③は重量を求めないです。

 

筋トレ初心者にありがちなのが重量ばかり気にする。という事。

 

しかし、1回しか挙げられないMAX重量は筋肥大において大した意味を持ちません。

  • 筋肥大ではなく
  • 筋力向上を促すから。

 

もちろん筋肥大において思い重量は大事です。

 

ただMAXばかりを気にする必要はないです。

 

今の現状重い!と思える重量で鍛えていきましょう。

ハリネズミ
怪我の予防にもつながるしね!
リス
怪我する方がずっとマイナスだよ!

胸トレ初心者に教える胸トレの極意○○:まとめ

大胸筋イメージ画

胸トレ初心者に教える胸トレの極意を解説してきました。

ここではそのまとめをしようと思います。

 

胸筋には

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

に3分割できます。

 

しかし、その中でも特に大胸筋の形成に重要なのが上部・中部と解説してきました。

 

そこで、上部・中部を鍛えるおすすめの種目として以下の3つをおすすめしました。

  1. ダンベルインクラインベンチ
  2. ベンチプレス
  3. ダンベルフライ

先ずはこれら種目を完璧にマスターしましょう。

慣れてきたら種目を増やす事をおすすめします。

 

それでいて、

  • 高重量かつ高レップ
  • 週2以上で
  • だけど、重量には拘らない

この3つが大胸筋をデカくする上でのコツです。

 

大胸筋を満足いくまで大きくするのは簡単ではないです。

 

しかし、絶対大きくなるので頑張って鍛えましょう。

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