ダイエット中に筋肥大するための方法○○を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

  • ダイエット中だけど、
  • 同時に筋肥大もしたい!

今日はこんな悩みを解決していきます。

この記事を読んで分かる事

  1. ダイエット中の筋肥大の方法
  2. ダイエット中の筋肥大に必要な物
  3. ダイエット中の筋肥大を支えるサプリ

 

ハリネズミ
ダイエット中って筋肉も落ちっていうよね。
リス
出来れば落としながら筋肥大もしたい。

結論を先に言うと

 

  • ダイエット中に
  • 筋肥大を起こす事は
  • 出来る

 

僕自身は去年9月末の大会に向けて約6カ月のダイエットをしていました。

 

しかし、その間にも僕の筋肉は大きくなっていったので今日はその時の

  • 食生活
  • トレーニング
  • サプリ

この3つについて解説していきたいと思います。

 

同じ通りにやれば絶対に大きくなるわけではないと思います。

 

しかし、ある程度理にかなった方法なので参考にしてみてください。

ダイエット中の筋肥大

ダイエット中の筋肥大イメージ図

ダイエット中の筋肥大とは、そのままですが

  • 脂肪を落としながら
  • 筋肉を付けていく

という事ですね。

ハリネズミ
出来たら理想的だけど。
リス
そんなこと出来なくない?

こんな事思ってますよね?

 

実際少し前までは

  • 筋肉を付けるには
  • 脂肪も同時に付けるしかない

なんて言われていました。

 

だけど安心してください。

 

脂肪を落としながらの筋肥大は可能です。

 

簡単ではないですが、出来ます。

 

これからそのやり方を解説していきます。

ダイエット中の筋肥大する方法

ダイエット中に筋肥大する方法イメージ画

ダイエット中の筋肥大する方法は3つのコツがあります。

  1. 中タンパク質・高糖質
  2. 高重量トレーニング
  3. 適度なチートデイ

 

僕はこの答えに辿り着くまでは

  • オートミール300g
  • 玄米2合
  • パスタ250g

とかこんな食事を取っていました。

 

しかし、こんな食事だと

  • 腹は減る
  • 筋トレの強度も下がる
  • しまいには停滞期に入る

この三重苦だったんです。

ハリネズミ
極限状態の停滞期はマジで心が折れる
リス
夜も寝れない!!

そして、この答えに辿り着いて僕はダイエット中に筋肥大してきました。

 

一つ一つ理由を解説します。

ダイエット中の筋肥大する方法➀中タンパク質・高糖質

ダイエット中の筋肥大する方法➀は中タンパク質・高糖質です。

ハリネズミ
え!?逆じゃねぇの!?

こう思う人も少なくないハズ。

 

何故なら、高糖質は筋肉を守り筋トレ強度も保てるからです。

 

もちろん、これを行う前提としては

  • アンダーカロリー
  • 夕飯は糖質無し

など最低限の部分は抑えます。

 

しかし、朝・昼はきっちり糖質をとりましょう。

 

正直多くの人は『タンパク質こそ沢山とるべき!』

 

と言うと思いますが、僕はそうは思いません。

体重×1.5g

で十分。

 

これが僕の考えです。

 

何故なら筋肉を維持するタンパク質はそれで充分だからです。

 

  • 筋肉を作るのはタンパク質
  • 筋肉を大きくするのは炭水化物

です。

 

僕はカロリーに気を付けながら、ギリギリのラインで

朝・昼

のみ炭水化物を食べてました。

 

お昼以降はタンパク質のみ。

 

それで十分ダイエットは出来たし筋肥大も出来た。

 

なので、ダイエット中でもカロリーに気を付けながら

  • 中タンパク質
  • 高糖質

で行きましょう。

ダイエット中の筋肥大する方法②高強度トレーニング

ダイエット中の筋肥大する方法②は高強度トレーニングです。

 

何故なら、筋肥大に高強度トレーニングは必須だからです。

ハリネズミ
え?でもダイエット中は筋トレ強度下がるものなんじゃ?

こんな事思いますよね?

 

ではなぜダイエット中に筋トレの強度が下がるのでしょうか。

 

その理由は大きく二つあります。

  1. ダイエットによるエネルギー不足
  2. カタボリックによる筋力の低下

この2つです。

 

しかし、先ほど解説した食事であれば

  • 筋トレのエネルギーは担保出来る
  • カタボリックも起きづらい

筋トレの強度が下がる原因は潰せています。

 

更に後で紹介するダイエット中でも筋肥大するサプリも筋トレの強度を保つために特化したものばかりです。

 

筋トレの強度が落ちてしまうと絶対に筋肥大は起きません。

 

それは『漸進性過負荷の法則』でも言われている通りです。

 

筋トレの強度やボリュームは絶対保ちましょう。

 

以下の記事は筋肥大と筋トレの強度に関してです。

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ダイエット中の筋肥大する方法③適度なチートデイ

ダイエット中の筋肥大する方法③は適度なチートデイです。

 

何故なら、筋肉を張った状態に出来るからです。

ハリネズミ
き、きた!幸せな一日!!

しかし、ここのチートデイでは

  • 饅頭
  • ようかん
  • もち

など脂質をほとんど含まない物を食べましょう。

リス
た、ただのハイカーボじゃんか。

 

そもそも、このチートデイの目的は適度に筋肉に栄養を送る為です。

 

普段から高糖質を取っているとは言ってもやはりダイエット中カタボリックのリスクもあります。

 

そこで、筋肉が疲弊しきっている時にときどき体に大量に糖質を取り入れるんです。

 

そうすることによって、

  • 筋合成を
  • 強く促す
  • シグナルが出せる

様に人の体は出来ています。

 

その役割を果たしてくれるのが

グルコース
トランスポーター
タイプ4

という物質。

リス
名前なげぇよ。

 

やたら長いですが、この物質が筋肉に栄養を取り込むのにとても活躍してくれます。

 

それを引き起こすためにも適度に高糖質のチートデイを入れましょう。

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ

ダイエット中の筋肥大サプリイメージ図

ダイエット中に筋肥大するためにはサプリによる補助も必要です。

 

僕はダイエット中に筋肥大した時に使っていたサプリは以下の5つです。

  • プロテイン
  • EAA
  • HMB
  • グルタミン
  • プレワークアウト

この全部を紹介したいですが、

 

今日はこの中でも特に効果の高かった

  1. EAA
  2. HMB
  3. プレワークアウト

この3つについて紹介します。

ハリネズミ
プロテイン都落ちしたなぁ
リス
プロテイン退けるこいつらは一体…!?

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ➀EAA

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ➀はEAAです。

何故なら、

  1. 筋トレ中のカタボリックを防ぐ
  2. 筋肉痛を防ぐ
  3. 筋トレ中の筋力向上に役立つ

この3つの理由があります。

 

EAAは言わずと知れサプリです。

 

バルクアップ・ダイエットどちらに関わらず摂取したいサプリです。

 

しかし、その効果が完璧に発揮されるのは間違いなくダイエット時でしょう。

 

何故なら、

  • カタボリックを防ぐ
  • 筋トレのパワー向上

この2つのメリットがあるから。

 

さらに、筋トレによるカタボリックを徹底的に防いでくれるのはEAAだけです。

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ②HMB

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ②はHMBです。

 

何故なら、カタボリックを防いでくれるからです。

 

HMBとはBCAAである

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の内ロイシンの成れの果てです。

ハリネズミ
成れの果てってなんか聞こえ良くないな。(笑)

しかし、そのHMBが

 

  • 筋合成のシグナルを活性化
  • 筋分解のシグナルの鎮静化

をする効果があります。

 

まさにダイエット時に取りたいサプリです。

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ②プレワークアウト

ダイエット中に筋肥大するためのサプリ③はプレワークアウトです。

 

何故なら、筋トレのモチベーションを上げるから。

 

プレワークアウトには

  • カフェイン
  • アルギニン
  • クレアチン

などをはじめとした筋肉に良い成分が沢山入っています。

 

特にカフェインが覚醒作用があるので、筋トレ前のスイッチの役目も果たしてくれます。

 

ダイエット中の筋トレに対するモチベの低下を補って余りあります。

 

プラシーボ効果もあると思いますが、プレワークアウトを飲めは筋トレ強度も向上するのでダイエット中の筋トレには活用しましょう。

ダイエット中の筋肥大:まとめ

ダイエット中の筋肥大:まとめです。

今日はダイエット中に筋肥大する方法を解説しました。

食事の面では

  • 中タンパク質で最低限の筋合成
  • 高糖質によりカタボリックを防ぐ
  • 適度な高糖質によるチート

などのサポートを体に行います。

 

そして、サプリ面では

  • EAAによる筋トレ中の栄養補給
  • HMBによるカタボリックの防止
  • プレワークアウトによる筋トレ強度の担保

がダイエット中の筋肥大を支えるコツでした。

 

ここで一つのキーワードが生まれます。

 

それは

カタボリックを
全力で防ぐ

です。

 

ダイエット中はアンダーカロリー状態でどうしてもカタボリックが起こりやすくなっています。

 

そこで、

  • 食事
  • サプリ

でそれを全力で防ぐのが最も大事になるんです。

 

更に、糖質はエネルギーになるのでそのまま筋トレ強度のを保つのにも繋がります。

 

筋トレの強度さえ保つことが出来れば後は食事の徹底により勝手に筋肥大します。

 

簡単ではないし、キツイ。

 

だけど、これでダイエットをしながら筋肥大は起こせます。

 

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b

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