ジャイアントセットの方法と効果を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

ジャイアントセットってなに?
どんな方法でどんな効果があるの?

今日は筋肉を鬼・追い込む筋トレジャイアントセットについて解説したいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. ジャイアントセットとは
  2. ジャイアントセットの方法
  3. ジャイアンアントセットのメリット
  4. ジャイアントセットのデメリット
  5. ゆたぽんの感想

先日の記事で、

  • 時短
  • 筋肥大
  • 心肺機能向上

などの効果があるトレーニング法として

  • スーパーセット法
  • ドロップセット法

を解説しました。

しかし、まだ上の強度があります。
それがジャイアントセットです。

これは出来る場所が限られる上に強度がかなり高いトレーニングなので中・上級者向けのトレーニングになります。

しかし、その効果は抜群なのでしっかり解説していきたいと思います。

ハリネズミ
ジャイアンとセット…?
ハリネズミ
ジャイアンとする筋トレか!!
リス
馬鹿野郎。
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ジャイアントセットとは

ジャイアントセットとは、
1つの部位を4種目以上で全体的に刺激を与える筋トレです。

ジャイアントセットの特徴は

  • インターバル無し
  • 4種目で1セット
  • 対象部位全体を一気に刺激出来る

などが挙げられます。

  • 1種目10回
    …4種目で40回
  • ジャイアントセットは4種目で1セット
    =1セット40回

こういった形になります。
なので、めちゃくちゃキツイです。

死にます。

ハリネズミ
スーパーセットと似てるね。
リス
スーパーセットは二種目だ。
ハリネズミ
じゃあ、ジャイアントセットはその倍…。ゴクリ。

ジャイアントセットのやり方

ジャイアントセットのやり方はシンプルです。
1つの部位に4種目以上ぶち込めばそれはジャイアントセットになります。

しかし、その効果を最大限に発揮するには注意点があります。

ジャイアントセットの
注意点

  1. 補助筋が被らないようにする
  2. 多関節種目
  3. 短関節種目
  4. これらを交互に行うといい。

以上の事を注意して肩をジャイアントセットで攻める場合は、

ジャイアントセット
例:肩トレ

  1. ショルダープレス…多関節種目
  2. サイドレイズ…短関節種目
  3. アーノルドプレス…多関節種目
  4. リアレイズ…短関節種目

このような形になります。

多関節種目は、複数の関節を使う種目です。

その分筋肉も複数使います。

短関節種目は1つの関節しか使わないので、筋肉も1つしか使わないのです。

ジャイアントセット
注意点:まとめ

  • 多関節種目・単関節種目を交互に取り入れる。
  • 補助筋を適度に休ませれる。
  • 補助筋疲労による、パフォーマンス低下を防げる。

初めて行う人は、とりあえず一気に4種目行ってみましょう。

そして、ジャイアントセットは比較的重量も狙えるのでどんどん攻めていきましょう。

リス
皆お前みたいにドMじゃない。
ハリネズミ
ドMの道は一人で進んでください。

ジャイアントセットのメリット3選

ジャイアントセットのメリットは、

スーパーセット
×
ドロップセット

のようなメリットになります。
具体的には、

  1. 時間短縮
  2. 筋肥大
  3. 心肺機能向上

の3種類になります。

ジャイアントセットのメリット➀時間短縮

ジャイアントセットのメリットの1つに時間短縮があります。

ジャイアントセットは大体1,2セットで潰れてしまうくらいの高強度です。
(仮に2セットでも実質8セット。3セット出来れば十分あなたも十分ドMです。)

リス
ボソッと何言ってるの?
ハリネズミ
バレてるからね??

更に1セット当たりにかかる時間は長くても3分です。

休憩を3分入れたとしても

  • ジャイアントセット2セット分
    6分
  • インターバル
    3分
  • トータル
    9分

これなら、忙しい人でもハードに鍛えれますね?

リス
謎の威圧感っ!?
ハリネズミ
実はゆたぽんが元ヤンだったなんて言えない…。

※嘘です。ごめんなさい。信じないでください。

ジャイアントセットのメリット②筋肥大

ジャイアントセットのメリットには筋肥大もあります。
理由は、ジャイアントセットは

  1. ある程度の重量を扱える
  2. 高回数によるパンプアップ
  3. ボリュームも増加

この3点から、筋肥大に欠かせない漸進性過負荷の原則を完璧に抑えているため筋肥大にも有効です。

そして、重量が扱える理由は、部位の細分化です。

筋トレにおいて1つの部位といっても、その1つの部位を更に細分化することが出来ます。

例:

  • フロント
  • サイド
  • リア

例:

  • 上部
  • 中部
  • 下部

ジャイアントセットは種目をコロコロ変えるので、同じ部位でも違う部分に刺激が入ります。

そのため、ある程度重量を扱って鍛えることが可能になっているんです。

ジャイアントセットのメリット③心肺機能向上

ジャイアントセットのメリットとして心肺機能の向上もあります。

ある程度の重量
×
1セット40回

これだけやれば当たり前の様に体力が付きますよ。

その辺の有酸素より効果的です。

そして、想像しただけで吐き気がすると思います。

はい。
実際します。

酸欠には注意しましょう。

ハリネズミ
メ、メリット?
リス
ゆたぽんはドMだからこれはメリット。

ジャイアントセットのデメリット3選

ジャイアントセットにはデメリットもあります。

強度が強くめちゃくちゃオススメなトレーニングに変わりはないですが、その反面扱いが難しいトレーニングなんです。

ジャイアントセットの
デメリット3選

  1. 場所を選ぶ
  2. 上級者向け
  3. 酸欠の危険性

などがあるので解説していきます。

ジャイアントセットのデメリット➀場所を選ぶ

ジャイアントセットのデメリットとして、場所と場合を選ぶ可能性があります。

ジャイアントセットの方法は4種目を連続して行います。

つまり、4ヶ所を同時に占拠してしまう可能性があるんですね。

これは、かなりの迷惑行為になるので、

  • 人の少ない時間帯にする
  • 広いジムでする
  • ダンベルとベンチのみで対応

といった対策が必要になります。

ハリネズミ
ジムにも最低限のマナーはあるよ!
リス
譲り合って使おう!

ジャイアントセットのデメリット②上級者向け

ジャイアントセットのデメリットとして、初心者ではやりにくいという面があります。

理由は、1部位4種目で鍛える筋トレのバリエーションとそれをある程度こなす基礎体力が必要だからです。

そのため、ジャイアントセットを取り入れる前提としてすでにある程度の

  • 心肺機能
  • 技術力

この二つを持っている必要があります。

無理に効かせようとすると怪我のリスクも高まります。

それを避けて重量を下げてしまっては、今度は効果が半減します。

なので先に

  • 基礎体力
  • 自分のフォーム

この二つを作ることに専念しましょう。

ハリネズミ
ドMのくせに偉そう…。
リス
だけど、事実っ…。

ジャイアントセットのデメリット③酸欠の危険性

ジャイアントセットのデメリットとして酸欠の危険性があります。

ジャイアントセットは、4種類の種目を連続して行う筋トレです。

つまり、どうなるかというと

  • それなりの重量を扱う
  • しかも、4種目連続
  • してる間は、筋肉に酸素を持っていかれる。
  • 脳に酸素が行かない可能性がある。
  • 脳に酸素が行かないと酸欠になる。

こんなことになる可能性があります。

予防策としては、

  1. 5秒~15秒程度休憩する。
  2. 異変を感じたらすぐやめる。

基本インターバルは無いですが、

  • あまりに息が上がる。
  • ウェイトが上げれない。

こんな状態になったら、5~15秒だけ休憩しましょう。

僕が許します。

休憩のコツは、しっかり深呼吸することです。

結構落ち着きます。

リス
お前は何様なんだ…?
ハリネズミ
ゆたぽんは何かを勘違いしている。

ちなみに酸欠になると、目の前が真っ白になります。

まぁ、この状態になると歩くのもままならないので筋トレどころではないですが(笑)
(この状態になるとマジでヤバいので、こうなる前に辞めてください。経験済み。

ジャイアントセット:筆者の感想

ジャイアントセットを取り入れた僕の感想は、

マジでキツイ

この一言です。

基本僕は肩トレの時にジャイアントセットを取り入れます。

実際取り入れると肩が燃えます。

発火しそうになるんです。

ただ、それだけキツイ反面

  • トレ後の清々しさ
  • パンプアップ
  • エグい血管の出かた(バスキュラリティー)

これらは保障できます。

キツイですが興味がある人はやってみてください!

リス
これ大袈裟じゃない。
ハリネズミ
ほんとに発火する。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^v

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