【筋トレ初心者】初めてのジムにオススメのメニュー

どーも!ゆたぽんです。

  • ダイエットしたいから
  • ジムに行こうと思う!!
  • だけど、不安だし…。
  • トレーニングの方法も分からない。

今日は、こんなあなたのためにジムは怖くない!!って事を解説したいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. ジムが怖くないって事
  2. 初めてのジムオススメのメニュー
  3. ジムでのマナー
  4. 初心者向けオススメのサプリ
ハリネズミ
よっしゃ!初めてのジム!
マッチョになってやるぜ!!
リス
だけどさ、やたらデカい人ばかりでなんか怖いよ??

初めてジムに行く人は十中八九こんな印象を受けるでしょう。

 

ディズニーランドと同じで全く違う世界がそこには広がっています。

なので、先ず最初は戸惑います。
(実は僕もそうでした。)

 

それに加えて、

  • どんな筋トレしたらいいの?
  • マシンの使い方は?
  • てか、使っていいの?泣

こんな感じになります。
(コレ全部一番最初の僕。)

 

でも、大丈夫。

あなたはラッキーです。

 

今日の記事ではジムにおける押さえておくべき必須項目を全て解説します。

これを読めばもうビビらない!!

初めてのジム:ジムは怖くない

初めてのジム
初めてのジムは怖くない。

先ずこれを先に言っておきたいです。

 

しかし、初めてのジムで感じる事は、大体以下の通り。

  • 戸惑い
  • 恐怖
  • 落ち着かない

僕はこんな感じでした。

 

でも大丈夫。

全然怖くないから。

 

マッチョは意外と皆優しいです。
(一部例外も居るけど。)

 

その上で、初めてのジムではフリーウェイトを有効活用して欲しい。

と僕は思います。

解説していきます。

初めてのジム:フリーウェイトは有効活用しよう

初めてのジム:おすすめメニュー編

初めてのジムイメージ図
初めてのジムでオススメのメニューは以下の3つです。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. ラットプルダウン

とりあえず初めてのジムであればこの3種目こなしましょう。

 

欲を言えば、

  • 肩の種目
  • 腕の種目
  • その他の背中の種目
  • その他の胸の種目
  • 前腕の種目

など上げればキリがありません。

 

しかし何故、僕が上記3種目をオススメにしたのかを一つ一つ解説していきたいと思います。

初めてのジム:オススメのメニュー編➀ベンチプレス

初めてのジム:オススメのメニュー編➀はベンチプレスです。

ベンチプレスは胸筋の筋トレでBIG3

  • ベンチプレス
  • デットリフト
  • スクワット

の一つです。

 

  • 胸筋
  • 三頭筋

まんべんなく鍛える事が出来るのが特徴です。

 

初心者から上級者まで全てのトレーニーにオススメ出来る筋トレですね。

 

フォームは以下の動画が参考になると思います。

初めてのジム:オススメのメニュー編②スクワット

初めてのジム:オススメのメニュー編②はスクワットです。

スクワットもBIG3の一つです。

スクワットは脚を鍛えることの出来る筋トレで、脚を鍛える事は以下の理由からとても重要です。

  • 骨格筋の中で最も大きい筋肉
  • 代謝を最も上げやすい
  • 全ての土台

 

ダイエットを視野に入れているなら脚トレはマストです。

最も基礎代謝を上げる事が出来る部位だからです。

 

更に、脚の筋肉は全ての土台になります。

僕の経験上、脚が鍛えれてないと

  • 歩くのがしんどくなる
  • 倦怠感が出る

こんなことが起こります。
(僕は脚を鍛えていない時期がありました。)

 

以上の事からも脚をトータルで鍛える事の出来るスクワットはジム初心者の方にオススメの筋トレです。

 

以下の動画を参考にしてみてください。

初めてのジム:オススメのメニュー編③ラットプル

初めてのジム:オススメのメニュー編③はラットプルです。

正直ここは、BIG3の最後の一つである、デットリフトと迷いました。

 

デットリフトも体全体を使う筋トレです。

 

なので基礎代謝の底上げに効果的ですが、同時にその性質上怪我のリスクが高いです。

 

特に初心者の方であれば、まだまだ体のコントロールも出来ていないと思います。

そこで、僕はラットプルをオススメします。

 

理由は以下です。

  • 怪我をしにくい
  • 体のシルエットを作れる
  • 初心者にも優しい(フォームが簡単。)

 

正直デットリフトよりもラットプルの方が体のシルエットを作るのに適しています。

 

加えて軽い重量から出来るので体にも優しいです。

 

フォームは以下の動画を参考にしてみてください。

初めてのジム:マナー編

初めてのジムイメージ図
初めてのジム:マナー編です。

 

先ず初心者に守って欲しいマナーは3つあります。

  1. 携帯をいじらない
  2. 使い終わったら拭く
  3. ウェイトは片付ける

この3つです。

リス
当然じゃん?
ハリネズミ
小学生でも出来ることぜよ!!

だけど、これ出来てない人マジで多すぎ!!

これらマナーは守られていないと、地味にイラッとします

気を付けましょう。

初めてのジム:マナー編➀携帯を触らない

初めてのジム:マナー編➀は携帯を触らないという点です。

正直僕は携帯賛成派です。

 

しかし、まれに

  • 筋トレをしながら
  • マシンに座ったまま
  • 長時間触る

なんて人がいます。

 

もし携帯を触りたいなら

  • マシンから離れる
  • インターバルの間だけにする

など周りに迷惑を掛けない配慮をしましょう。

初めてのジム:マナー編②ちゃんと拭く

初めてのジム:マナー編②はちゃんと拭くという点です。

筋トレをしていると、汗が出ます。

 

そしてそれが

  • マシン
  • ベンチ

などに付くんです。

 

これが付いたままだと、次に使う人は不快です。

 

使ったマシンの汗はきちんと拭きましょう。

初めてのジム:マナー編③片付ける

初めてのジム:マナー編③は片付けるという点です。

これ、未だに信じれないのですが

ウェイト付けっぱなし

の人がいます。

大体僕の経験上、10キロプレート一枚だけとかそんな感じです。

 

しかし、これかなり面倒です。

 

次に使う人はわざわざ重いプレートを一度外して

自分のプレートを付ける必要があるんです。

 

かなり面倒です。

これ。

やめてください。

リス
本当にこれだけはやめてくれ。

 

ハリネズミ
自分が使ったものは片付けよう。

初めてのジム:サプリ編

オススメのサプリイメージ図
初めてのジムで使いたいサプリは以下の3つです。

  1. プロテイン
  2. EAA
  3. マルチビタミン

 

この3つはジムで筋トレを始めるにあたって使っておきたいサプリです。

 

それぞれの理由を解説していきます。

初めてのジム:サプリ編➀プロテイン

初めてのジム;サプリ編➀はプロテインです。

プロテインは筋トレを始める上で必ず摂取した方がいいです。

 

  • 好きなタイミングで
  • 適量の
  • タンパク質が取れるから

 

特に、筋トレ後のタンパク質の摂取は筋肉痛の軽減にもつながります。

 

初心者の方は筋トレ終わりに積極的にプロテインを取るようにしましょう。

初めてのジム:サプリ編②EAA

初めてのジム:サプリ編②はEAAです。

EAAはかなり汎用性の高いサプリです。

 

類似のサプリでBCAAというサプリもあります。

 

BCAAが回復のサプリだとしたら、EAAはその上をいっていて、

  • 筋肉の成長
  • 筋肉の回復

これらを圧倒的吸収速度で行う事が出来ます。

 

もしEAAを取らなければ酷い筋肉痛に悩まされるでしょう。

初めてのジム:サプリ編③マルチビタミン

初めてのジム:サプリ編③はマルチビタミンです。

マルチビタミンは意外と重要な役割をしています。

 

何故なら、

  • EAA
  • プロテイン

で筋肉を構成するのに必要な物を摂取したとしても、

 

それらを体に吸収して使用するのには、ビタミンが必要なのです。

 

 

ビタミンが必要量取れていなければどれだけ栄養を取っても無意味です。

 

初めてのジム:まとめ

初めてのジムイメージ図

初めてのジム:まとめです。

 

先ず初めてのジムはとても怖いと思います。

 

ジムは普段の生活とは全く違う世界・雰囲気です。

 

最初は呑まれると思います。

 

しかし、ジムは怖い所ではないので安心してください。

 

 

先ずジムで筋トレする場合、フリーウェイトを圧倒的にオススメしています。

 

そして、フリーウェイトで筋トレする前提として。以下の3つの種目をオススメします。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. ラットプル

 

筋トレを頑張ったら今度は以下の3つのマナーも守りましょう。

  1. 携帯を過剰に触らない
  2. 汗が付いたら拭く
  3. 使った器具は元に戻す

マナーは最低限これだけ守れれば丈夫です。

 

更に、以下の3つのサプリによって筋トレ効果を最大化出来るのでオススメです。

  1. プロテイン
  2. EAA
  3. マルチビタミン

 

今日はジムでの筋トレ方法や注意点を網羅しました。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^b

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