【ドロップセットとは】やり方とメリットなど解説

どーも!ゆたぽんです。

ドロップセット法ってなに?
やり方効果
メリット・デメリットってあるの?

今日は、ドロップセットについて知りたいあなたに向けて解説していきたいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. ドロップセットとは
  2. ドロップセットのやり方
  3. ドロップセットのメリット
  4. ドロップセットのデメリット
  5. ゆたぽんがドロップセットを取り入れて感じた事

筋トレをある程度続けていると

  • モチベの低下
  • マンネリ化
  • 刺激に慣れる

なんて事よくありますよね。

ハリネズミ
筋トレを妨げる三大弊害

こんな時スーパーセットもオススメですが、

今日オススメしたいのはドロップセットなんです。
ドロップセットは

  • 筋肥大効果
  • 時間短縮
  • 気分転換

など様々なメリットがあります。

その反面

  • 怪我の危険
  • 家トレには向かない
  • 入れずらい種目がある

など、デメリットも多いです。

今日はそんなドロップセットを網羅的に解説していきたいと思います。

筋肥大効果においてはスーパーセットよりも圧倒的に上なのでぜひ積極的に取り入れてみてください。

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ドロップセットとは

ドロップセットとは、
インターバル無しで一気に筋肉を追い込む筋トレ。です。

通常の筋トレでは、

  1. 1セット
  2. 1,2分のインターバル
  3. 2セット目

こういった流れだと思います。
しかし、ドロップセットは

  1. 1回目の重量
  2. 2回目の重量
  3. 3回目の重量
    …これで1セット

ざっくりこんな流れで行います。

リス
ドロップセットの具体的なやり方は?

ドロップセットのやり方

ドロップセットにはインターバルがない代わりに重量を20%づつ落として行います
その代わりそれぞれの重量で上がらなくなる限界まで筋肉を追い込むのがドロップセットの特徴です。

具体的な
ドロップセットのやり方

  1. 通常の重量で限界まで
  2. 20%重量を落とす
    …限界まで
  3. もう一度20%重量を落とす
    …限界まで
  4. これで1セット
  5. これを2~3セット行う

注意点としては、

  1. 重量変更をスムーズに
    …マシンを推奨します。
  2. 20%と言ってもあくまで目安。
  3. 上がらなくなる限界まで追い込む

という3点です。
特に重量変更の素早さが負荷のカギを握るのでここはスムーズに行えるようにしましょう。

ハリネズミ
あ、兄貴…。これ相当キツイんじゃないんすか…?
リス
はっきり言って地獄。

筋トレはNo pain No gainなので、頑張りましょう!!

(痛み無くして得るものなし。という意味です。筋肉も苦痛の対価に手に入れる事が出来ます。)

ドロップセットのメリット3選

めちゃくちゃ強度の高い筋トレ、ドロップセット。

しかし、その強度に見合ったメリットも十分あります。

  1. 時間短縮
  2. ボリューム増加
  3. 気分転換

などです。
キツイけど十分取り入れる価値はあります。

ハリネズミ
というか、筋トレにおいてキツイってそれ自体がメリットなんじゃない?
リス
効果高いってことだからな。

(筆者はかなりのドMです。)

ドロップセットのメリット➀時間短縮

ドロップセットを取り入れるメリットの一つに時間短縮があります。

スーパーセットもそうでしたが、インターバルが短くなると=時短になります。

ドロップセットはもはやインターバルがないので圧倒的な時間短縮になりますね。

それでいて筋トレのボリュームがめちゃくちゃ増えるのが2つ目のメリットです。

ハリネズミ
2つ目のメリットへの繋ぎ方が上手いっっ!!
リス
吹き出しに無理やり褒めさせるんじゃないよ…。

ドロップセットのメリット②ボリュームの増加

ドロップセットのメリットの1つに筋トレのボリューム増加があります。

ドロップセットは、1セットで三つの重量を扱います。

  • 1つの重量で15回の挙上
    =3つの重量で45回挙上
    …3セットで135回挙上

これだけ挙上回数が多いので、ボリューム増加による

  • 筋肥大効果
  • パンプアップ効果

にも期待できます。

筋肥大する方法【漸進性過負荷の原則】でも解説しましたが、筋肥大する上で常に過負荷の状態を作り出すのは必須です。

ドロップセットなら簡単にそれを作り出せます。

ボリュームについてはコチラで解説

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ドロップセットのメリット③気分転換

ドロップセットのメリットの一つに気分転換があります。

筋トレをある程度ながくやっていると、

  • モチベの低下
  • マンネリ
  • 刺激に対する慣れ

などが生じてきます。

折角その領域になるまで筋トレを継続してきたのだから続けて欲しいです。

ドロップセットをやってみましょう。

間違いなくキツイですが、その分

  • ドーパミン
  • ノルアドレナリン

などのホルモンが分泌されて気持ち良くなれます。

リス
キツイことしてるのにその発想…。
ハリネズミ
おまわりさーんこっちです。

ドロップセットのデメリット3選

ドロップセットはその効果がめちゃくちゃに高い分、

  1. 怪我の危険性
  2. 家トレに向かない
  3. 入れにくい種目がある

などのデメリットがあります。

僕としてはそんなの関係ねぇ!!くらいオススメしたい筋トレ法ですが、しぶしぶ解説します。

リス
いや、ちゃんとして!?
ハリネズミ
大丈夫か?この人…。

ドロップセットのデメリット➀怪我の危険性

ドロップセットは、

  • その時の
  • 最大重量を
  • 最大回数
  • 行う筋トレ

です。

つまり、負荷がめちゃくちゃ高いんですね。

この負荷の高さが筋肥大にも繋がるのですが、高すぎる負荷はフォームの崩れにも影響します。

フォームが崩れる=怪我の危険が高くなるのでなるべく

  • 得意な種目
  • 扱いなれているマシン

これらで行うようにしましょう。

ドロップセットのデメリット②家トレに向かない

ドロップセットは基本的にマシンで行うのがメインです。
理由は、

  • 負荷の調整が楽
  • フォームが安定する

からです。

家トレをしている人で恐らくマシンを持っている方はごく少数かと思います。

更にある程度、負荷の調節が自由に出来る。

こういった環境でないと取り入れる事が出来ない筋トレ法なので、家トレの人にはオススメ出来ないです。

ただ、

どーしても家でしたいんだ!!

なんてわがままな人には可変式ダンベルをオススメします。

負荷が大きい物なら片手30キロ以上でしかも、一瞬で負荷の調節が出来ます。
これなら家トレでも対応可能です。

ドロップセットのデメリット③種目を選ぶ

ドロップセットはどの種目でも取り入れれるわけではないです。

厳密に言えば取り入れる事は出来ます。

しかし、場合によっては出来ません。

例えばダンベルを使う種目がいい例になります。

なぜなら、ドロップセットは3種類の重量を使うので少なくとも6個のダンベルを占拠することになります。

はっきりいってかなり迷惑行為になってしまうので、素直にマシンを使ってください。

リス
かなりばっさり切ったな。
ハリネズミ
いう時は言う。キュンッとした。

二頭・三頭などダンベルをよく使う種目はケーブルで代用出来るので参考にして頂けると嬉しいです。

 

ドロップセット:筆者の感想

筆者は3年くらい前からドロップセットを入れています。

はっきりいってめちゃくちゃキツイです。

しかし、
例えば

  • モチベ上がらない時
  • 最後に追い込みたい時

こんな時に

  • ドロップセット
  • スーパーセット

いいスパイスになってくれます。

ドロップセットは重量が下がってもインターバルがないという性質上、常に最大の負荷で追い込める印象でした。

なので筋トレのボリューム増加には打ってつけなトレーニング方法になります。

是非取り入れてみてください。

今日もなにか一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^v

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