ダブルスプリットとは最速でマッチョになる方法

どーも!ゆたぽんです。

ダブルスプリットってなに?
やり方や効果は?

今日は最速でマッチョになる方法ダブルスプリットについて解説したいと思います。

この記事を読んで分かる事

  1. ダブルスプリットとは?
  2. ダブルスプリットのやり方
  3. ダブルスプリットの注意点
  4. ダブルスプリットのメリット
  5. ダブルスプリットのデメリット
  6. ダブルスプリット:ゆたぽんの感想

これまで、僕は

スーパーセット

ドロップセット

ジャイアントセット

レストポーズ

FST-7

と筋トレのテクニック的部分について解説してきました。

しかし、ダブルスプリットはそういったテクニックではなく、

筋トレの頻度に対する考え方の一つです。

ダブルスプリットは最速で筋肉をつける有効な手段です。

そして、同時にダイエットとしても有効です。

初心者~上級者まで誰でも取り入れる事が出来ますが、

その強度が強いため中々、初心者の方では取り入れるのが難しいです。

ただ、効果は抜群なのでしっかり解説していきたいと思います。

ダブルスプリットとは

ダブルスプリットとは、1日に2回筋トレを行うトレーニング方法の事です。

英語に直すと、

  • double…2回
  • split…分裂

と、いう意味になります。

つまり、2回に分ける。ということですね。

1週間って、7日しかないのに、

なんかやたらデカい人が週9回筋トレしてます!

とか言ってる事ありますよね。

あれはダブルスプリット入れてるからなんです。

因みに僕の記録は週14回です。
(無事死亡しました。)

ハリネズミ
バカだ。
リス
ここにバカがいる。

ダブルスプリットのやり方

ダブルスプリットのやり方はとてもシンプルです。

そしてあのアーノルドシュワルツェネッガー(シュワちゃん)も取り入れていたことで有名なトレーニングです。

そんなダブルスプリットは、朝と夜1日に二回筋トレするだけです。

  • 朝:出勤前にジム
  • 夜:仕事終わりにジム

こんな感じです。

リス
こんな感じです。って…。
ハリネズミ
普通に考えてヤバくない?

朝と夜、1日に二回ジムに行くだけなのでシンプルですが注意するべき点がいくつかあるのでその解説もします。

ダブルスプリットの注意点5選

ダブルスプリットの注意点は5つあります。

  1. 主導筋と補助筋に分ける
  2. 同じ部位は鍛えない
  3. 6時間以上休む
  4. 大きい筋肉から順に鍛える
  5. 栄養をしっかりとる

などです。

ダブルスプリットは効果も高いですがそれだけ体に負担も多いので細心の注意を払いましょう。

ダブルスプリットの注意点➀主導筋と補助筋で分ける

ダブルスプリットの注意点で主導筋と補助筋で分けるというものがあります。

ダブルスプリットは朝と夜に分けて鍛えるので、より効率よく鍛える部位を選定していく必要があります。

その時に注意したいのが朝、鍛えた部位の補助筋を夜に鍛えるということです。

ハリネズミ
なんかわかりにくい!
リス
例えを出してくれ!

例えば、胸と背中を朝鍛えたとしたら、

  • 朝…胸
  • 夜…三頭筋or肩
  • 朝…背中
  • 夜…二頭筋

このような組み合わせになります。

何故なら、胸のトレーニングをしたら必然的に

  • 三頭筋

に刺激が入り、背中のトレーニングをしたら

  • 二頭筋

に刺激が入るからです。

別に鍛える部位が被っていなければどこを鍛えてもいいです。

が、朝のトレーニングで刺激が入っているのでそのまま鍛えてしまった方が圧倒的に効率がいいです。

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ダブルスプリットの注意点②同じ部位は鍛えない

ダブルスプリットの注意点として同じ部位は鍛えない。というものがあります。

理由は、1日2回同じ部位を鍛えるとオーバーワークの危険があるからです。

オーバーワークになると

  • 怪我の危険性
  • 対象部位を意識できない
  • 回復が遅くなる

などの弊害が生まれます。

強度を落として、1日2回鍛えるという人もいますが、僕はオススメしません。

わざわざ強度を落として同じ部位を1日2回に分けて鍛えるくらいなら、1度にしっかり鍛えてしまった方が効率がいいです。

リス
1度怪我をすると中々治らない!
ハリネズミ
ルーティンも崩れるしね!

ダブルスプリットの注意点③6時間以上休む

ダブルスプリットの注意点として6時間以上休むというものがあります。

何故なら、しっかり休まないと

  • ダブルスプリットの効果半減
  • 怪我の危険性

こういったことに繋がるからです。

ダブルスプリットのいい点として、1日2回に分ける事によりリセットすることが出来る。

というものがあります。
要は、

  • 朝筋トレする
  • しっかり休む
  • 気持ちも体力も回復
  • リフレッシュしてもう一度筋トレ

こういった効果もダブルスプリットにはあります。

しかし、朝の疲れが残っているとダブルスプリットの効果も半減するので要注意です。

リス
追い込むの好きすぎワロタ
ハリネズミ
筋肉を傷めつける事しか考えてない。多分。

ダブルスプリットの注意点④大きい部位から鍛える

ダブルスプリットの注意点として大きい部位から鍛えるというものがあります。

理由は筋トレの効率を考えてのことです。

基本筋トレは、

  • 大きい筋肉
  • 小さい筋肉

この順番で鍛えます。

何故なら先に小さい筋肉を鍛えてしまうと大きい筋肉を鍛えるときに疲労でパフォーマンスが落ちるためです。

ダブルスプリットでも同じ事がいえるので、朝筋トレする時は大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。

ダブルスプリットの注意点⑤栄養をしっかりとる

ダブルスプリットの注意点として栄養をしっかりとる。というものがあります。

何故なら、ダブルスプリットは負荷が強いからです。

ダブルスプリットは負荷が強いうえに2回目のトレーニングをする時までにしっかり回復をさせないといけません。

そのためには、

  • アミノ酸
  • グルタミン
  • 糖質

これらをきちんと摂取して、夜には全快にしておきましょう。

ダブルスプリットのメリット3選

ダブルスプリットにはメリットが沢山あります。

その中でも今日は3つご紹介したいと思います。

  1. 脂肪燃焼効果
  2. 集中力UP
  3. 筋肥大効果

などです。

ダブルスプリットのメリット➀脂肪燃焼

ダブルスプリットのメリットとして、脂肪燃焼効果があります。

筋トレを行うと、脂肪燃焼効果があります。

有酸素と違うところは、基礎代謝UPによるものなので

その効果が持続する点です。

それが、

二回くることによる圧倒的な脂肪燃焼効果に期待が出来るんです。

そのため、ボディビルダーなんかは減量末期に行っています。

僕自身大会出る直前に毎日ダブルスプリットをしていて、

結果、週14回筋トレしてました。
(よく怪我をしなかったと思います。)

ハリネズミ
スタミナだけが取り柄。
リス
インフルを自力で治した男だからね。

ダブルスプリットのメリット②集中力UP

ダブルスプリットのメリットとして、集中力の向上があります。

通常の筋トレだと、

  • 主導筋を鍛える
  • 補助筋を鍛える
  • こんな流れだけど
  • 補助金を鍛えるときは疲れている
  • 集中力も切れている
  • 結果完璧に鍛えれない。

こんなことになります。

しかし、1度リセットすることによりその集中力も元に戻ってるので、筋肉を余すことなくしっかり鍛え上げる事が出来るようになるんです。

その結果3つ目のメリット筋肥大に繋がります。

ダブルスプリットのメリット③筋肥大

ダブルスプリットのメリットとして筋肥大効果も期待できます。

何故なら②で説明したように毎回毎回の筋トレをリフレッシュして行えるからです。

基本ダブルスプリットは1回の筋トレにつき1部位です。

そのため、

  • 1つの部位に集中できる
  • 次を考えなくていい
  • より高重量を扱える

その結果、思いっきり鍛える事が出来ます。

そのため、通常のトレーニングであっても高い筋肥大効果が期待出来ます。

ダブルスプリットのデメリット3選

ダブルスプリットは様々な面で効果の高い筋トレではあります。

しかし、その強度からデメリットもあるので今日は3つ紹介したいと思います。

  1. 疲れる
  2. 時間が掛かる
  3. 洗濯物が増える

などです。

ハリネズミ
なんか1個変なの混じってるけど…。
リス
ま、まぁ聞いてみよう…。

ダブルスプリットのデメリット➀疲れる

ダブルスプリットのデメリットとして、疲労があげれます。

まぁ1日に2回筋トレしてるわけですから当然と言えば当然ではあります。

筋トレ後はその疲労から体の免疫力も落ちるので、

  • グルタミン
  • アミノ酸など

でしっかり回復を心掛けるようにしましょう。

ダブルスプリットのデメリット②時間が掛かる

ダブルスプリットのデメリットとして時間が掛かることが挙げられます。

朝と夜二回もジムに行くわけですから、

  • 筋トレ時間
  • ジムの往復時間

などを考えるとかなり時間を食う筋トレ法になります。

  • 忙しい人
  • 時間のない人

こんな人には向いていない筋トレでしょう。

時間のない人にオススメの筋トレ法はコチラ

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ダブルスプリットのデメリット③洗濯物が増える。

ダブルスプリットのデメリットとして洗濯物が増えることがあげれます。

めっちゃ地味ですけどこれ意外と面倒なんです。

だって、

  • 朝筋トレ行く
    …タオル
    ウェア
    下着を洗う
  • 夜筋トレ行く
    …タオル
    ウェア
    下着を洗う

と単純に考えても筋トレによる洗濯物の量が2倍に増えます。

奥さんなどが居る人は気を付けましょう

ダブルスプリット;筆者の感想

ダブルスプリットをした筆者の感想は

「燃えるううう」

です。

めちゃくちゃ脂肪燃えます。

減量期の最後の追い込みで取り入れている人が多いのも納得しました。

しかしその反面

  • 疲労感
  • 関節痛
  • 日中の倦怠感

などは強く感じたので、適度に取り入れることをオススメします。

また、ダブルスプリットは

  • 減量期の最後の追い込み
  • 増量期の最初の2カ月

など筋トレに慣れている人でも、部分部分で取り入れた方が安全だと感じました。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^v

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