クエン酸とは効果と筋トレとの関係1日の摂取量を徹底解説

どーも!ゆたぽんです。

リス
クエン酸ってなに?
ハリネズミ
どんな効果あるの?
リス
取り過ぎると良くないんかなぁ

今日はこんな悩みを解決していきます。

この記事を読んで分かる事

  1. クエン酸とは
  2. クエン酸の効果
  3. クエン酸の1日の目安摂取量

 

結論を先に言うとクエン酸はおすすめです。

なぜなら、クエン酸はエネルギー生産の際に欠かせない栄養素だから。

 

しかも、クエン酸には

  • 疲労回復
  • エネルギーの急速回復

などの効果もあり、サポート効果が半端じゃないんです。

 

ただ実際には、そんな事を言われてもピンとこないしクエン酸って何?って感じですよね。

 

なので、今日はそんなクエン酸についてと、詳しい効果、摂取方法などを解説していきたいと思います。


クエン酸の筋トレ効果と摂取量1、クエン酸とは

クエン酸とは筋トレ効果や摂取量イメージ図

クエン酸の筋トレ効果や摂取量を解説する前にクエン酸自体について解説します。

 

クエン酸とは、

  • 柑橘類などに含まれる
  • 酸性の物質

の事です。

 

主に

  • レモン
  • 梅干し
  • グレープフルーツ

などに含まれています。

 

クエン酸の味はすっぱいため、柑橘系の食べ物はすっぱい傾向にあります。

更に、例えばクエン酸をEAAの中に入れたらレモン味になるので組み合わせには注意しましょう。

クエン酸の筋トレ効果と摂取量2.クエン酸の筋トレ効果

クエン酸の筋トレ効果イメージ図

クエン酸の筋トレ効果は以下の3つです。

  1. 疲労回復
  2. エネルギー生産
  3. エネルギーの急速な回復

 

どれも、筋トレには欠かす事の出来ない体をサポートしてくれる機能です。

 

これらの効果があるためにクエン酸は摂取することをおすすめしています。

 

一つ一つ解説していきます。

クエン酸の筋トレ効果と摂取量2.クエン酸の筋トレ効果
➀疲労回復

クエン酸の筋トレ効果➀は疲労回復です。

なぜなら、クエン酸は疲労物質である乳酸を取り除く効果があるからです。

 

乳酸とは

  • 糖質を使ってエネルギーを生産する(解糖系)の副産物
  • 主に筋肉の疲労と深く関係があるとされている

物質です。

 

一言で言うと疲れの元。

って感じ。

 

更に人は、高強度の運動を1時間続けた場合この乳酸の血中濃度が4倍になると言われています。

 

ある実験によれば、

  1. ただのエネルギードリンク
  2. クエン酸を含むエネルギードリンク

この2つの場合、クエン酸を含むエネルギードリンクの方が、疲労物質である乳酸の値を下げる効果があると出ました。

 

その為、クエン酸は疲労回復に効果的なんです。

その実験がまとめられた論文はコチラ

クエン酸の筋トレ効果と摂取量2.クエン酸の筋トレ効果
②エネルギー生産

クエン酸の筋トレ効果②はエネルギー生産です。

なぜなら、クエン酸が無いとクエン酸回路が回らないからです。

 

人が摂取した

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

これらを代謝して初めて人はエネルギーを得る事が出来ます。

この栄養素は最終的にとても細かく細分化されて、それぞれがそれぞれに必要な部分に吸収されます。

 

クエン酸回路とはその

  • それぞれに
  • 細かく細分化

させる役割を担っています。

簡単に言えばエネルギーの中間地点のようなものです。

 

このクエン酸回路は文字通り、クエン酸がとても重要クエン酸が無いと上手く回らないのでクエン酸はエネルギー生産においても必須な栄養素なんです。

クエン酸の筋トレ効果と摂取量2.クエン酸の筋トレ効果
③エネルギーの急速な回復

クエン酸の筋トレ効果③はエネルギーの急速な回復です。

クエン酸には、グリコーゲンの合成を促す効果があります。

 

グリコーゲンとは

  • 糖質を代謝した物
  • 普段は血液・筋肉中に存在している
  • 人のエネルギー源である物質

の事です。

 

クエン酸はこのグリコーゲンの合成を高める効果があるんです。

 

そのため、

  • トレーニング中
  • 疲労が溜まっている時

などには糖質と一緒にクエン酸も摂取するとより元気になるのが早くなります。

クエン酸の筋トレ効果と摂取量3.クエン酸の摂取方法と摂取量

クエン酸とは筋トレ効果や摂取量イメージ図

クエン酸の事や筋トレ効果を解説しました。

なので、ここからはクエン酸の摂取方法と摂取量について解説していきたいと思います。

 

先ず

  • クエン酸の持続時間は2時間
  • 2時間おきに2gを摂取
  • 1日トータル15g

と言われたりしてます。

 

しかし、僕はトレーニング中など体に負荷の掛かる時に2gほどワークアウトドリンクに混ぜて飲むのをオススメします。

 

その飲み方であれば

  • エネルギーが必要な時に
  • 必要な分
  • 摂取出来る

からです。

 

その為、粉末状のクエン酸を一つ持っておくのをおすすめします。

クエン酸の筋トレ効果と摂取量4.まとめ

クエン酸の筋トレ効果イメージ図

クエン酸の筋トレ効果と摂取量:まとめです。

 

クエン酸とは主に

  • 柑橘系に含まれている
  • すっぱい成分

の事です。

 

そして、意外にもこのクエン酸は筋トレ効果抜群。

  • 乳酸除去による疲労回復
  • 間接的なエネルギー生産の手助け
  • エネルギー合成の促進

など、特にサポート効果に特化しています。

 

筋トレなど疲労が溜まりやすい場合にはとても役に立つ栄養素です。

 

そんなクエン酸は

  • 筋トレの時に
  • ワークアウトドリンクに
  • 入れて飲むのがおすすめ

です。

 

回復機能を高めながら筋トレできるため筋トレの効率も良くなります。

 

そのため、粉末状のクエン酸サプリをおすすめします。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば幸いです。^^b

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