【2020年版】筋肉を肥大させるための6ヶ条を徹底解説【筋トレ・食事・サプリ】

どーも!ゆたぽんです。

中々筋肥大しなくて困ってる。
筋トレの質は何を変えればいいの?
改めて筋肥大のコツが知りたい。

 

今日は、こんな悩みを解決していきます。

 

この記事はこんな人におすすめ

  • 筋肥大しなくて困ってる。
  • 筋肥大のコツが知りたい。
  • 筋トレに変化を与えたい。
  • 筋肥大に有利になる食事がとりたい。
  • 筋肥大に必須のサプリが知りたい。

筋トレをして筋肥大を起こすためには、

  • 筋トレ
  • 食事
  • サプリ

この3つの面を気を付けないといけないですよね。

 

だけど、なにをどう気を付けたらいいか分からない。

結果、なかなか筋肥大しない。

 

こんな悪循環になります。

 

そこで今日は、

  1. 筋トレ
  2. 食事
  3. サプリ

この3つの、筋肉を肥大させるための6ヶ条を紹介したいと思います。

筆者について

  • ほぼ独学10年筋トレをしている。
  • 大会の出場経験&入賞経験あり。
  • 自他ともに認める筋トレバカ

筋肉を肥大させるための6ヶ条➀筋トレ編

筋肉を肥大させるための6ヶ条➀筋トレ編

筋肉を肥大させる方法

筋肉を肥大させるためにやって欲しい事筋トレ編は以下の2つです。

  1. 高重量で鍛える
  2. 体を慣れさせない

この2つが出来れば、基本的に筋トレにおける筋肥大するための要素は十分と言えます。

 

筋肉を肥大させるための6ヶ条➀筋トレ編
1.高重量

筋肉を肥大させるためのコツ筋トレ編➀は高重量です。

なぜなら、筋肥大には、高重量による物理的なストレスが必須だからです。

 

低重量によって、

効かせて

パンプアップさせる

このやりかたも筋肥大しないわけじゃないです。

 

しかし、このやり方は

  • 筋肥大のスピードが遅い
  • どこかで頭打ちになる

こういったデメリットがあります。

 

先ずは高重量によってきちんと体を追い込みましょう。

筋肉を肥大させるための6ヶ条➀筋トレ編
2.体を慣れさせない

筋肉を肥大させるためのコツ筋トレ編②は体を慣れさせないです。

なぜなら、筋肉にはストレス適応能力があり、ストレスになれると筋肉の肥大が遅くなるからです。

 

筋トレの基本である、高重量をいくらおさえていてもいつか筋肉はそのストレスに慣れます。

そこで、おすすめなのが、

高重量

低重量

中重量

高重量

というサイクル。

 

特に種目を変える必要もなく、重量とレップ数を変えるだけで筋肉が刺激に慣れる事を防ぐことが出来ます。

 

重量とレップ数は以下を参考にするといいでしょう。

  • 高重量…3~5レップ
  • 中重量…10レップ程度
  • 低重量…20レップ程度

 

 

筋肉を肥大させるための6ヶ条②食事編

筋肉を肥大させるための6ヶ条②食事編

筋肉を肥大させる方法

筋肉を肥大させるための食事では、以下の2つをおすすめします。

  • 牛肉
  • 鶏肉

この2つは、筋合成に必要なタンパク質があると共に、筋トレをサポートしてくれる様々な効果もあるのでとてもおすすめなんです。

 

一つ一つ解説していきます。

筋肉を肥大させるための6ヶ条②食事編
1.牛肉

筋肉を肥大させるためのコツ食事編➀は牛肉です。

 

牛肉には、

  • 鉄分
  • クレアチン
  • フェニルアラニン

この3つが含まれています。

 

この3つはそれぞれとても重要な働きをしてくれるので1つ1つ解説していきます。

 

鉄分の役割

鉄分は、

  • 酸素を運ぶヘモグロビン
  • エネルギーを生産するミトコンドリア

この二つを生産・補助する役割があります。
そのため、筋トレする際に使用するエネルギー効率を強化してくれる効果があるんです。

クレアチンの役割

クレアチンは、
最も強力なエネルギー源を生み出す元になります。

その結果、より高重量を扱えるようになって、筋肥大にも効果があります。

フェニルアラニンの役割

フェルニアラニンとは、アミノ酸の一種で

  • ドーパミン
  • アドレナリン
  • ノルアドレナリン

などのホルモンの材料になります。

結果、やる気の向上・モチベの維持などに効果的なんです。

この3つの成分を摂取出来る牛肉は、かなり筋トレのサポート効果が高いのでおすすめです。

筋肉を肥大させるための6ヶ条②食事編
2.鶏むね肉

筋肉を肥大させるためのコツ食事編②鶏むね肉です。

 

鶏肉をおすすめする理由は以下の2つです。

  • 高タンパク低脂質
  • カルノシンを含む

だてに、全トレーニー鶏むね肉食べてません。

その理由をこれから紹介していきます。

 

先ず、高タンパク低脂質が最強なのは言うまでもありません。

鶏むね肉には、カルノシンという成分が入っているんです。

 

カルノシンと言うのは、

  • 乳酸などの疲れの元を取り除いてくれる
  • 脳をリラックスさせてくれる作用がある

などの効果が期待出来ます。

 

ようは、回復にかなり特化した栄養素。という訳です。

  • 高タンパク低脂質
  • カルノシン

この2つを含む鶏むね肉はかなりおすすめですよ。

筋肉を肥大させるための6ヶ条③サプリ編

筋肉を肥大させるための6ヶ条③サプリ編

筋肉を肥大させる方法

筋肉を肥大させるためにサプリの有効活用は効果的です。

 

特に使って欲しいのが以下の2つ

  • プロテイン
  • EAA

この2つはサプリの王道中の王道です。

 

なぜ、この2つが有効的なのかを1つ1つ解説していきます。

筋肉を肥大させるための6ヶ条③サプリ編
1.プロテイン

筋肉を肥大させるために有効的なサプリ➀はプロテインです。

プロテインには、必要な時に必要量のタンパク質が取れるという圧倒的なメリットがあります。

 

特に、タンパク質が欲しい時間帯である

  • 寝起き
  • 筋トレ直後
  • 寝る直前

これらの前にサクッとタンパク質を摂取出来るのはかなり大きいでしょう。

筋肉を肥大させるための6ヶ条③サプリ編
2.EAA

筋肉を肥大させるために有効的なサプリ②はEAAです。

 

EAAを飲むことによって、

  • 筋肉痛の緩和
  • 筋トレ時のパワーの向上
  • 筋肥大の促進

など、筋肉を肥大させる上で必須とも言える効果を発揮します。

今日も何か一つでも有益な情報をお届け出来ていれば、幸いです。^^b